Bratöl muss hitzestabil sein und sollte einen neutralen Geschmack haben – dafür eignen sich nicht nur Raps- und Sonnenblumenöl. Wir zeigen dir geeignete Alternativen und auch, worauf du beim Erhitzen von Öl in der Pfanne unbedingt achten solltest.
Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl – die Auswahl an Speiseölen ist gross. Zum Braten eignen sich herkömmliche Öle jedoch nur bedingt. Olivenöl beispielsweise verliert bei zu starkem Erhitzen nicht nur seine gesunden Bestandteile – es entstehen auch gefährliche Nebenprodukte wie das giftige Acrolein. Dieses steht im Verdacht, krebserregend zu sein. Alternativ gibt es sogenannte Bratöle, die einen hohen Rauchpunkt haben und dadurch hitzestabil sind.
Die Hitzestabilität von Pflanzenölen richtet sich meist danach, wie sie hergestellt wurden. Man unterscheidet:
- Raffinierte Öle: Es handelt sich hierbei um stärker verarbeitete Öle. Sie haben einen Rauchpunkt bei oder über 200 Grad Celsius. Sie sind zum Braten gut geeignet.
- Kaltgepresste und native Öle: Diese Öle haben grundsätzlich einen niedrigeren Rauchpunkt (120 bis 190 Grad) und sind deshalb nur bedingt als Bratöl geeignet. Zumindest "schonendes Dünsten und Braten ist möglich", schreibt Stiftung Warentest.
Welche Öle sich zum Braten eignen
Diese raffinierten (!) Pflanzenöle sind als Bratöl oder Frittieröl geeignet:
Doch Vorsicht: Raffinierte Öle halten zwar hohen Temperaturen stand, sind aber problematisch. So entstehen bei der Raffination sogenannte Trans-Fettsäuren, die laut dem UGB in Zusammenhang mit der Förderung von Arteriosklerose, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen könnten. Zudem enthalten raffinierte Öle nahezu keine wertvollen Inhaltsstoffe mehr, so Öko-Test. Deshalb solltest du raffinierte Öle nur in Massen verwenden.
High-oleic-Öle zum Braten in der Pfanne
Eine gesündere Alternative zu raffinierten Ölen sind sogenannte High-oleic-Öle. Dabei handelt es sich meist um eine Mischung aus Sonnenblumen-, Raps- und Distelöl. Die Pflanzen sind so gezüchtet, dass die Bratöle einen besonders hohen Ölsäureanteil haben und deshalb von Natur aus Temperaturen von bis zu 210 Grad Celsius standhalten können.
Sie sind immer noch kaltgepresst und müssen nicht raffiniert werden. So entstehen keine schädlichen Trans-Fettsäuren und alle gesunden Inhaltsstoffe bleiben erhalten. High-oleic-Öle findest du zum Beispiel in Bioläden und gut sortierten Lebensmittelgeschäften.
Vorsicht: Diese Öle eigenen sich nicht zum Braten
Von manchen Ölsorten raten wir dir ab, wenn du etwas anbraten willst:
- Leinöl,
- Walnussöl,
- Kürbiskernöl,
- Palmöl (nicht nachhaltig),
- Kokosöl (nicht nachhaltig).
Dies liegt bei den Ölen und Fetten vor allem an dem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind zwar gesund, sorgen jedoch dafür, dass das Öl einen sehr niedrigen Rauchpunkt hat. Diese Öle reagieren beim Braten also äusserst empfindlich auf Hitze und bilden schnell Rauch. Das ist problematisch, denn in rauchenden Speiseölen werden die wertvollen ungesättigten Fettsäuren zerstört und es bilden sich laut dem UGB gesundheitsschädliche Stoffe wie Formaldehyd oder Benzol. Sie können die Entstehung von Krebszellen begünstigen. Mehr zu diesem Thema erfährst du hier: Welches Speiseöl eignet sich wofür?
Welches Bratöl ist wirklich nachhaltig?
Aus unserer Sicht sind vor allem Raps-, Distel- und Sonnenblumenöl als Bratöl empfehlenswert. Diese bekommst du leicht aus deutschem Anbau. Kokos-, Erdnuss-, Sesam- oder Sojaöl werden dagegen oft aus weit entfernten Ländern importiert und weisen daher eine schlechtere CO2-Bilanz auf.
Achte beim Kauf zudem möglichst auf Bratöl in Bio-Qualität. So unterstützt du eine ökologische Landwirtschaft, die ohne chemisch-synthetische Pestizide arbeitet.
Online kaufen: Bratöl in Bio-Qualität bekommst du Online zum Beispiel bei Bioaufvorrat, Biogewinner oder Amazon.
Fazit: Das solltest du beim Braten beachten
Um potenziell gesundheitsschädliche Stoffe durch das Braten von Öl zu vermeiden, solltest du folgende Tipps beachten:
- Verwende High-oleic-Öle oder raffinierte Öle mit Pflanzen aus deutschem Anbau in Bio-Qualität.
- Raffinierte Öle solltest du prinzipiell nur in Massen verwenden. Wenn du Dressings oder Dips zubereiten willst, für die du das Öl nicht erhitzt, greifst du am besten auf hochwertige kaltgepresste Pflanzenöle (wie Oliven-, Lein-, Walnuss-, Hanf- oder Rapsöl) zurück. Diese sorgen nicht nur für einen leckeren Geschmack, sondern liefern auch wertvolle Nährstoffe und gesunde Fettsäuren.
- Auch kaltgepresstes Oliven- und Rapsöl eignet sich für schonendes Braten bei niedrigen Temperaturen. Weitere Details dazu findest du im Artikel Olivenöl erhitzen: Warum das (fast) immer unproblematisch ist.
Weiterlesen auf Utopia.de:
- Backen mit Öl: 10 Wertvolle Tipps & tolle Back-Ideen!
- Speiseöl entsorgen: Wohin mit dem abgelaufenen Öl?
- Olivenöl für die Haare: so geht die natürliche Haarpflege
Überarbeitet von Paula Boslau © UTOPIA
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