Brokkoli ist ein wahres Powergemüse, das du wunderbar roh essen kannst. Welche Vorteile bringt roher Brokkoli und wann solltest du den Kohl lieber gegart essen?
Vermutlich landet Brokkoli meistens gekocht oder gedünstet als gesunde Gemüsebeilage auf deinem Teller. Noch unkomplizierter und nährstoffreicher ist es allerdings, Brokkoli roh zu essen. Denn einige Zubereitungsmethoden können den Gehalt an bestimmten Nährstoffen im Brokkoli verringern.
Brokkoli roh essen: darum ist es gesund
Brokkoli enthält unter anderem Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium, Ballaststoffe und Vitamine wie Betacarotin (die Vorstufe von Vitamin A) und Vitamin C. Mit 90 Gramm rohem Brokkoli kannst du laut Healthline bereits die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C decken. Vitamin C ist einer der Nährstoffe, aufgrund derer es sich lohnt, Brokkoli roh zu essen.
Denn Vitamin C ist hitzeempfindlich, was bedeutet, dass sein Gehalt abnimmt, wenn du Brokkoli bei hohen Temperaturen garst. Laut Healthline konnte eine Studie feststellen, dass der Vitamin-C-Gehalt von Brokkoli beim Braten und beim Kochen um 38 Prozent bzw. 33 Prozent abnimmt.
Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass Braten auch zu einem Verlust an Chlorophyll, welches dem Brokkoli seine grüne Farbe verleiht, führt. Als sekundärer Pflanzenstoff hilft Chlorophyll dem Körper bei der Aufnahme von Eisen und wirkt antioxidativ.
Wie in anderen Kohlsorten findest du auch in Brokkoli Senfölglykoside, darunter Glukoraphan, das in die aktive Substanz Sulforaphan gespalten wird. Senfölglykoside werden Healthline zufolge mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und sollen unter anderem zum Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes und Verdauungsproblemen beitragen. Das Universitätsklinikum Heidelberg erforscht zum Beispiel, wie eine sulforaphanreiche Ernährung bei Patient:innen das Tumorwachstum verlangsamen kann. Laut dem Universitätsklinikum Heidelberg wird Sulforaphan durch Hitze allerdings weitgehend zerstört.
Um das Meiste aus Brokkoli herauszuholen, was Vitamine, Chlorophyll und Senfölglykoside anbelangt, ist es also empfehlenswert, Brokkoli öfters auch roh zu essen.
Roher Brokkoli kann zu Bauchweh und Blähungen führen
Da Brokkoli ein Kohlgewächs ist kann es bei einigen Menschen mit einem empfindlichen Verdauungstrakt zu Bauchweh und/oder Blähungen kommen, wenn sie den Brokkoli roh essen.
Wenn du zu den oben genannten Nebenwirkungen neigst, kannst du Folgendes probieren:
- Kaue den Brokkoli sehr gut durch.
- Verzehre erst einmal nur kleine Mengen roh.
- Ziehe die Röschen als Rohkost vor, da sie bekömmlicher sind als der faserige Strunk.
Roher Brokkoli hat einen weniger ausgeprägten Kohlgeschmack als gekochter Brokkoli und eignet sich daher ideal als Zutat in einem grünen Smoothie oder einen leckeren Brokkolisalat. Alternativ kannst du die Röschen und den Strunk auch als klassische Rohkost zusammen mit einem veganen Kräuterquark oder anderem veganen Dip servieren.
Auch gegart ein gesundes Gemüse
Wenn du empfindlich auf rohes Kohlgemüse reagierst, musst du natürlich nicht ganz auf Brokkoli verzichten. Auch schonend gegart ist Brokkoli immer noch ein nährstoffreiches Gemüse. Das Universitätsklinikum Heidelberg empfiehlt, das Gemüse dann nur ganz leicht zu dünsten, dämpfen oder in etwas Fett anzubraten und noch knackig zu verzehren. Ausserdem kannst du etwas Kümmel oder Fenchel dazugeben. Diese Gewürze machen den Kohl verdaulicher.
Wenn du Brokkoli in Wasser kochst, solltest du dieses nicht wegschütten, da der Pflanzenstoff Sulforaphan in das Kochwasser übergeht. Du kannst dieses zum Beispiel zur Zubereitung einer Suppe oder Sosse verwenden.
Das Kochen von Brokkoli hat übrigens auch Vorteile. Zum Beispiel wird laut Healthline die antioxidative Wirkung von Brokkoli durch Kochen deutlich erhöht. Kochen kann zum Beispiel den Gehalt von Brokkoli an Carotinoiden erhöhen, bei denen es sich um Antioxidantien handelt, die zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Stärkung des Immunsystems beitragen.
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Überarbeitet von Annika Reketat © UTOPIA
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