Butter oder Margarine – was sollte bei dir aufs Brot kommen? Welche Vor- und Nachteile die beiden Streichfette haben und wie sie jeweils in Sachen Nachhaltigkeit abschneiden, erfährst du hier.
Die Frage, was gesünder ist – Butter oder Margarine – ist gar nicht so einfach zu beantworten, da beide Aufstriche ihre Vor- und Nachteile haben. Neben den ernährungsphysiologischen Aspekten spielt es auch eine Rolle, wie "gesund” Butter und Margarine jeweils für den Planeten sind.
Butter oder Margarine: Was ist gesünder?
Weder Butter noch Margarine sind wirklich gesund. Beide Aufstriche bestehen nämlich zu einem Grossteil aus Fett. Ob Butter oder Margarine: Aufgrund des hohen Fettgehalts solltest du beide sowieso nur in Massen zu dir nehmen. Wie unterscheiden sich die beiden Aufstriche aber im Detail aus ernährungsphysiologischer Sicht?
Butter:
- Einer der am häufigsten genannten Nachteile der Butter ist ihr hoher Cholesteringehalt (240 Milligramm auf 100 Gramm Butter). Zu viel Cholesterin im Blut kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen.
- Butter enthält im Gegensatz zur Margarine natürlich vorkommendes Vitamin A, D, E und Vitamin K, das unter anderem die Knochen stärkt. Pflanzlichem Streichfett müssen diese Vitamine oft künstlich zugesetzt werden.
- Butter enthält eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren. Diese sollen den Spiegel des "schlechten” LDL-Cholesterins im Körper erhöhen.
Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren: Was ist gesünder?
Margarine:
- Der Cholesteringehalt von Margarine ist viel geringer als der von Butter (sieben Gramm auf 100 Gramm Margarine). Doch häufig wird das Pflanzenfett künstlich gehärtet und enthält deshalb viele ungesunde trans-Fettsäuren, die zu einem Anstieg des Gesamt-Cholesterins und des LDL-Cholesterins führen können. In den letzten Jahren konnten Hersteller den Gehalt an trans-Fettsäuren in Margarinen jedoch so stark reduzieren, dass sie inzwischen in einigen Fällen sogar unter den Zielvorgaben liegen. Und: Auch in Butter finden sich nachweislich trans-Fettsäuren.
- Margarine enthält weniger gesättigte Fettsäuren und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren. Sie können positiven Einfluss auf die Gesundheit nehmen, zum Beispiel, was die Blutfettwerte und das Risiko koronarer Herzkrankheiten angeht.
- Bei Margarine hast du die Qual der Wahl: Es gibt sie in Vollfett- und Halbfettvarianten und auf Basis verschiedener pflanzlicher Fette. Du kannst dich zum Beispiel für eine Margarine ohne Palmöl entscheiden.
- Die in einigen Ölen enthaltenen Pflanzensterine können den LDL-Cholesterinspiegel senken, wenn eine bestimmte Menge von ihnen täglich eingenommen wird. Nicht jede Margarine enthält natürlicherweise Sterine – falls sie künstlich zugesetzt wurden, muss das auf der Verpackung vermerkt sein. Pflanzensterinhaltige Lebensmittel sind nur für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten geeignet.
- Margarine wird aus verschiedenen Pflanzenölen hergestellt. Am besten kaufst du Produkte mit Raps- oder Leinöl, da sie besonders viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Fazit: Laut einer kürzlich erschienen Studie ist die gesündere Wahl Margarine. Forschende fanden heraus, dass ein höherer Konsum von Pflanzenölen – insbesondere von Soja-, Raps- und Olivenöl – mit einer niedrigeren Gesamt-, Krebs- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit einherging. Dagegen war der Konsum von Butter mit einem erhöhten Risiko für die Gesamt- und Krebssterblichkeit verbunden.
Cholesterin senken: Diese Lebensmittel helfen
Butter oder Margarine: Die CO2-Bilanz
In deine Entscheidung für Butter oder Margarine sollten auch Überlegungen zur Umweltauswirkung des jeweiligen Streichfetts einfliessen.
Butter:
Die Herstellung nur eines Kilogramms Butter stösst 25 Kilogramm Kohlendioxid aus. Um Butter zu produzieren, benötigen Landwirt:innen sehr viel Milch, etwa 4,5 Liter für 250 Gramm Butter.
Diese Milch kommt oft von Kühen aus Massentierhaltung. Das bedeutet, dass die Tiere unter Platzmangel und den damit einhergehenden Folgen wie erhöhter Krankheitsanfälligkeit leiden. Dass bei der Butterproduktion so viele Treibhausgase anfallen, liegt daran, dass da die Kühe beim Wiederkäuen Methan ausstossen – ein Treibhausgas, das noch 25-mal klimaschädlicher als CO2 ist.
Die Herstellung von Milch und Butter führt ausserdem zur Abholzung grosser Regenwaldflächen, die als Weideflächen und zum Anbau von Soja als Tierfutter verwendet werden. Letzteres wird auch an deutsche Kühe verfüttert. Die Milchindustrie verbraucht zudem erhebliche Mengen Wasser und Energie, erzeugt grosse Mengen an schädlichem Feinstaub und setzt Umweltgifte wie Ammoniak durch die Verteilung von Gülle in der Umwelt frei.
Ammoniak: Verwendung und Wirkung des bedenklichen Stoffes
Margarine:
Margarine wird aus verschiedenen Pflanzen gewonnen, deren Anbau eine viel bessere Klimabilanz hat als die Butterproduktion. Ein Kilogramm Margarine belastet die Umwelt nur mit 0,7 Kilogramm Kohlendioxid.
Ein Nachteil ist, dass viele Margarine-Hersteller Palmöl in ihren Produkten verarbeiten. Für die Palmöl-Herstellung werden grosse Teile des Regenwalds gerodet. Auf der Packung siehst du leider nicht auf den ersten Blick, ob Palmöl enthalten ist, da hier meistens nur der Ausdruck "Pflanzliche Öle und Fette” benutzt wird. Schaue dir im Zweifelsfall daher die Zutatenliste an. Mittlerweile findest du viele Margarinen ohne Palmöl.
Bestenliste:Margarine ohne Palmöl
Butter oder Margarine? Das Fazit
Egal, ob du lieber Butter oder Margarine isst: Es kommt vor allem auf die Menge an. Doch wenn du tierische Fette gegen pflanzliche eintauschst und öfter zur Margarine greifst, kannst du auf Dauer deinen Cholesterinspiegel senken. Wichtig für die langfristige Herzgesundheit ist aber, dass du möglichst lebenslang niedrige Cholesterinwerte haben solltest. Dann könnte sich dein Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.
In der Summe ist die Herstellung von Margarine immer noch umwelt- und vor allem tierfreundlicher als die von Butter. Wenn du Butter kaufst, greife zu Bio-Qualität, um eine artgerechtere Tierhaltung zu unterstützen oder mache die Butter selber aus Bio-Zutaten. Bei Margarine solltest du auf der Verpackung nachschauen, ob Palmöl enthalten ist. Ausserdem solltest du nur ungehärtete Margarine kaufen.
Hinweis: Achte bei beiden Produkten auch auf eine umweltfreundliche Verpackung, denn auch diese hat einen Einfluss auf die CO2-Bilanz. Deinen Plastikmüll bei Margarine kannst du reduzieren, indem du ein Produkt in beschichtetem Papier kaufst. Frische Butter bekommst du idealerweise vom Bauernhof, in Butterpapier eingeschlagen oder sogar unverpackt – frag doch mal auf dem Wochenmarkt danach.
Beim Backen lässt sich Butter oder Margarine zudem häufig durch Speiseöl ersetzen, das du in einer Mehrweg-Glasflasche kaufen kannst.
Überarbeitet von Annika Reketat
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