Carotinoide sind natürliche Pigmente, die beispielsweise Karotten orange färben. Ausserdem sind sie lebenswichtige Nährstoffe. Was sie alles können und wo du Carotinoide überall findest, erfährst du hier.
Der Volksmund empfiehlt Karotten für bessere Sehkraft. Damit hat er recht: Karotten stecken voller Carotinoide. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Augen. Ausserdem sind Carotinoide die Vorstufe beziehungsweise das Provitamin für Vitamin A. Der menschliche Organismus kann aus der Vorstufe selbst das Vitamin A herstellen.
Damit handelt es sich bei Carotinoiden um eine wichtige pflanzliche Quelle für die Vitaminversorgung. Während das fertige Vitamin A nur in Lebensmitteln mit tierischem Ursprung vorkommt, ist in Pflanzen die Vorstufe in Form der Carotinoide enthalten. Dabei bist du nicht nur auf Karotten beschränkt, denn Carotinoide stecken in vielen Gemüsen und Obstsorten.
Carotinoide – hier sind sie überall enthalten
Carotinoide ist der Überbegriff für eine ganze Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen. Laut dem Medizinportal DocCheck sind in der Pflanzenwelt über 1.000 unterschiedliche Carotinoide bekannt. Davon sind sechsfür den menschlichen Organismus lebenswichtig:
Von diesen Carotinoiden kommt das Beta-Carotin am häufigsten in unserer Nahrung vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass der Körper Beta-Carotin am leichtesten verarbeiten kann.
Es handelt sich bei Carotinoiden um fettlösliche Pigmente, die Pflanzen von gelb bis rot färben. Die Farbe von Obst oder Gemüse gibt dir also schon einen Hinweis, dass in den entsprechenden Sorten Carotinoide enthalten sein könnten. Gelbes, oranges oder rotes Obst und Gemüse ist meist reich an Carotinoiden. Es gibt aber auch Ausnahmen: In grünem Blattgemüse können ebenso gut Carotinoide stecken. Hier überdeckt der grüne Blattfarbstoff die rötlichen Carotinoide.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt einige der wichtigsten Quellen für das pflanzliche Provitamin:
- Gemüse: Karotten, Süsskartoffeln oder Kürbis.
- Obst: Aprikosen, Honigmelone, aber auch Kaki oder Persimonen.
- Blattgemüse: Grünkohl, Spinat oder Feldsalat.
Dieses Gemüse enthält ebenfalls essenzielle Carotinoide:
- Tomaten: Sie enthalten vor allem Lycpoin.
- Paprika oder Chili: Hier sorgt das Carotinoid Capsanthin neben der Farbe auch für die Schärfe.
- Mais oder Einkorn: Mais sowie das Urgetreide Einkorn enthalten Zeaxanthin.
Carotinoide im Kochtopf – gesunde und leckere Rezeptideen
Mit diesen Rezeptideen bringst du die gesunden Carotinoide auf den Tisch.
Hauptgerichte:
- Gefüllter Kürbis: Ein Rezept mit Spinat und Feta
- Grünkohl: vegetarische Rezeptideen zum Nachkochen
- Grünkohl-Suppe mit Gemüse: ein Rezept ohne Fleisch
- Auflauf mit Tomaten und Polenta: Ein einfaches Rezept
- Paprikagemüse-Rezept: So bereitest du es lecker zu
- Süsskartoffelauflauf: vegetarisches Rezept mit veganer Variante
Beilagen und Aufstriche:
- Pfirsich-Chutney mit scharfen Chilis
- Süsskartoffel-Pommes selber machen: Ein Rezept für die knusprigen Fritten
- Feines Kürbispüree: Rezept mit nur einer Zutat
- Spinatpesto: Ein einfaches veganes Rezept
- Tomaten-Aufstrich: Ein aromatisches Rezept
- Kartoffel-Karotten-Püree: Einfaches Beilagenrezept
Snacks und Desserts:
- Gerösteter Mais
- Grünkohl-Chips: Einfaches Rezept zum Selbermachen
- Aprikosenkuchen mit Streuseln: Rezept mit Quark und vegane Variante
- Kürbismarmelade selber machen: Ein Rezept mit Pumpkin Spice
- Halwa: Rezept für eine vegane Variation mit Karotten
Damit dein Organismus die Carotinoide auch gut verwerten kann, solltest du bei der Zubereitung folgende Tipps beherzigen:
- Öl oder Fett – Sie sind eine wichtige Zutat, wenn du carotinoidhaltige Mahlzeiten zubereitest, denn wie schon erwähnt ist Carotinoid ein fettlöslicher Pflanzenstoff. Die Fette erleichtern es dem Körper, die Stoffe aufzunehmen. Laut DGE reichen schon 2,4 bis fünf Gramm Fett pro Mahlzeit aus. Brate das Gemüse mit etwas Öl an oder serviere Sahnequark zum Obst. Die vegane Lösung ist es, etwas Leinöl ins Dressing zu geben.
- Kleinschneiden oder kochen nicht vergessen – Eine Studie empfiehlt für bessere Verwertung ausserdem, das Obst und Gemüse kleinzuschneiden oder zu pürieren. In der pflanzlichen Struktur sind die Carotinoide an Proteine gebunden. Durch die Zerkleinerung und das Erhitzen lösen sich die festen Bindungen und der Körper kann die Carotinoide leichter aufnehmen.
Carotinoide sind lebenswichtige Nährstoffe
Für Menschen sind Carotinoide ein unentbehrlicher Nährstoff. Der Körper benötigt die Pflanzenstoffe unter anderem als Vorstufe für das lebenswichtige Vitamin A (Retinol). Das Medizinportal Netdoktor erläutert, dass Vitamin A für gesunde Knochen, Zähne und Augen wichtig ist. Weiterhin ist es am Aufbau der Haut beteiligt und spielt eine Rolle bei der Entwicklung des Fötus in der Schwangerschaft.
Um die ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Vitamin A sicherzustellen, hat der menschliche Körper zwei Möglichkeiten:
- Carotinoide aus der pflanzlichen Nahrung – Sie sind eine Vorstufe, auch Provitamin A genannt. Daraus baut der Körper dann selbst das Vitamin A.
- Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln – Der Organismus von Tieren baut ebenfalls aus Carotinoiden im pflanzlichen Futter das Vitamin A. Deshalb ist beispielsweise in Käse, Milch oder Fleischwaren schon das fertige Vitamin A enthalten.
Carotinoide sind aber weit mehr als nur eine Vorstufe für Vitamin A. Sie selbst sind ebenfalls an wichtigen Funktionen im Körper beteiligt:
- Eine Studie ergab, dass die Netzhaut des Auges Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin enthält. Beta-Carotin ist zudem notwendig für die Sehkraft.
- Carotinoide stärken das Immunsystem und wirken als Antioxidantien. Sie tragen dazu bei, dass die Körperzellen intakt bleiben. So nennt DocCheck Beta-Carotin oder Lycopin in Zusammenhang mit der Krebsvorbeugung. Untersuchungen weisen beispielsweise darauf hin, dass Lycopin das Risiko für Prostatakrebs senken könnte.
- Carotinoide sind Bestandteil des menschlichen Pigments Melanin und somit an der Bildung der Farbe von Haut, Haaren und Augen beteiligt. Die Pigmentierung wirkt als natürlicher Schutz vor UV-Strahlen.
Carotinoide bei veganer Ernährung
Über die Carotinoide aus der pflanzlichen Nahrung kann der Körper in der Regel gut seinen Bedarf an Vitamin A decken. Die DGE erklärt, dass bei einer veganen Ernährung und gesunder Fettverdauung keine Bedenken bestehen.
Es gibt aber Ausnahmen: Wenn die Fettverdauung gestört ist oder du Probleme mit der Bauchspeicheldrüse hast, solltest du vorsichtshalber ärztlichen Rat einholen. Das gilt auch bei einem erhöhten Nährstoffbedarf, zum Beispiel wenn du schwanger bist oder stillst.
Über- und Unterversorgung mit Carotinoiden
Keine Sorge vor einer Überversorgung: Die DGE erklärt, dass zu viel Carotinoid aus natürlichen Quellen kaum möglich ist. Ausserdem liessen sich bei der Aufnahme von Carotinoiden aus Gemüse und Obst keinerlei gesundheitliche Risiken feststellen. Aus diesem Grund gibt es keinen begrenzenden Wert.
Dagegen gibt es sehr wohl eine Begrenzung für Beta-Carotin als Farbstoff (E 160a). Er kann Lebensmitteln wie Fruchtsäften, Butter, Margarine oder Käse zugesetzt sein. Die European Food Safety Agency (EFSA) hat hierfür eine Höchstmenge pro Tag festgesetzt. Pro Tag liegt die tolerierbare Menge bei sechs bis 15 Milligramm.
Die DGE weist ebenfalls darauf hin, dass eine unsachgemässe Einnahme von hochdosiertem Vitamin A oder Beta-Carotin in Nahrungsergänzungsmitteln durchaus langfristig eine Vitamin-A-Intoxikation (Vergiftung) mit Leberschäden verursachen kann.
Ein Vitamin-A-Mangel tritt höchst selten auf. Laut DGE kann ein Mangel in unseren Breiten meist nur durch Erkrankungen entstehen. So hat der Körper, zum Beispiel bei chronischen Darmerkrankungen oder starken Verbrennungen, einen erhöhen Bedarf an Vitamin A. Die Symptome, die auf einen Mangel hindeuten können, sind sehr trockene Haut und Schleimhäute sowie Appetitlosigkeit oder Nachtblindheit.
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