Mit dem Fett ist das so eine Sache: Einerseits sollen wir möglichst fettarm essen, andererseits braucht unser Körper essentielle Fettsäuren. Pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl sind dafür eine gute Quelle. Doch was ist gesünder: Olivenöl oder Rapsöl?
Von allen Hauptnährstoffen haben Fette mit neun Kilokalorien pro Gramm die höchste Kaloriendichte. Deshalb werden Öle und Fette gerne als Dickmacher verteufelt. Aber ganz so einfach ist es nicht.
Raps oder Olivenöl: Ohne Fett geht es nicht
Der menschliche Körper braucht Nahrungsfette: Sie sind Lieferanten essentieller Fettsäuren, Vitaminträger und -lieferanten und ausserdem dienen Fette als wichtige Geschmacksträger.
Rapsöl und Olivenöl zählen zu den beliebtesten Ölen und beide enthalten wichtige Fettsäuren. Die Fettsäuren, aus denen Öle und Fette bestehen, sind verantwortlich für deren Qualität und Eigenschaften. Man unterteilt sie in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren:
- Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest. Zu ihnen zählen beispielsweise Kokosfett und alle tierische Fette. Gesättigte Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig, sondern bei zu grossen Aufnahmemengen sogar gesundheitsschädigend.
- Ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig. Man unterteilt sie wiederum in einfach ungesättigte, zweifach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essentiell, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Es ist also wichtig, dass wir Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufnehmen. Gleichzeitig kommt es dabei nicht nur auf die enthaltene Menge an essentiellen Fettsäuren, sondern auch auf das Verhältnis untereinander an: Je höher der Anteil an Omega 3 Fettsäuren und je geringer der Anteil an Omega 6 Fettsäuren, desto gesünder ist das Öl.
Und wie sieht es jetzt mit den besonders beliebten Sorten Olivenöl und Rapsöl aus? Welches ist gesünder?
Olivenöl: Das gesunde Öl?
Olivenöl ist ein Pflanzenöl, das aus dem Fruchtfleisch und den Kernen von Oliven hergestellt wird. Es hat eine lange Tradition: Schon seit über 8.000 Jahren wird es im östlichen Mittelmeerraum produziert. In der Antike wurde kaltgepresstes Olivenöl bereits als Heilmittel gegen allerlei Hauterkrankungen oder innerliche Entzündungen verwendet. Olivenöl gilt auch heute noch als sehr gesundes Öl. Schliesslich ist es eines der Hauptbestandteile der Mittelmeerdiät, die gemeinhin als sehr gesund gilt. Aber: Ist Olivenöl wirklich so gesund?
Olivenöl enthält pro 100 Gramm 14 Gramm gesättigte Fettsäuren, 73 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren, 11 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie 14 Milligramm Vitamin E und 60 Mikrogramm Vitamin K. Hinzu kommen Polyphenole: Sekundäre Pflanzenstoffe, denen viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden. Im Vergleich zu anderen Pflanzenölen enthält Olivenöl eine grössere Menge dieser antioxidativ wirkenden Inhaltsstoffe.
Rapsöl: Die gesunde und regionale Alternative zu Olivenöl
Heutzutage ist Rapsöl eines der beliebtesten Öle in Deutschland – und das, obwohl es lange überhaupt nicht für den Verzehr geeignet war: Frühere Rapsorten enthielten grosse Mengen an Erucasäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die in Tierversuchen zu Herzproblemen und Veränderungen an Leber und Niere geführt hat. Aber keine Sorge: Die heutigen Sorten enthalten deutlich geringere Mengen, zudem gibt es seit 1976 Grenzwerte für Erucasäure im Raps.
Rapsöl enthält pro 100 Gramm sieben Gramm gesättigte Fettsäuren, 63 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren – insbesondere Ölsäure – sowie 28 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Darunter die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure im Verhältnis 2:1. Damit hat Rapsöl ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und schneidet in diesem Punkt im Vergleich zum Olivenöl besser ab.
Zudem ist auch Rapsöl ein guter Lieferant für Vitamin E und Vitamin K: 100 Gramm Rapsöl enthalten rund 17,5 Milligramm Vitamin E und 71 Mikrogramm Vitamin K. Zum Vergleich: Die empfohlene tägliche Vitamin-E-Zufuhr liegt bei elf bis 15 Milligramm, die von Vitamin K bei 60 bis 80 Mikrogramm.
Rapsöl und Olivenöl: Was ist die bessere Wahl?
Sowohl Raps- als auch Olivenöl enthalten wertvolle Inhaltsstoffe und können gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Rapsöl punktet mit seinem Omega-3-zu-Omega-6-Fettsäure-Verhältnis, Olivenöl überzeugt durch die enthaltenen Polyphenole. Beide Öle enthalten Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, die viele gesundheitsfördernde Wirkungen auf den menschlichen Körper haben kann (Blutdruck, Cholesterinspiegel, Gehirnfunktion).
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE hat dennoch einen Favoriten:
"Rapsöl ist das Öl der Wahl. Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure "alpha-Linolensäure" sowie Vitamin E. Hervorzuheben ist auch das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in Rapsöl.”
Das Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) empfiehlt raffiniertes Rapsöl zum Braten, Andünsten und zum Backen. Durch die Raffination ist das Öl stabil gegenüber Hitze und relativ geschmacksneutral.
Für Antipasti oder Salate, bei denen der Geschmack des Öls entscheidend ist, empfiehlt das BzfE natives Olivenöl: Dank der hitzearmen Verarbeitung bleiben der Geschmack und die sekundären Pflanzenstoffe erhalten.
Utopia empfiehlt: Rapsöl und Olivenöl verwenden
Sowohl Raps- als auch Olivenöl enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe. Für beide Öle gilt:
- Bevorzuge grundsätzlich Öle in Bioqualität – die schneiden in Untersuchungen auf Schadstoffe und gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe meist besser ab als konventionelle Öle.
- Achte darauf, kalt gepresste Öle nicht für die heisse Küche zu verwenden. Leicht erhitzen kannst du einige kalt gepresste Öle durchaus. Du solltest es aber vermeiden, den Rauchpunkt zu überschreiten.
- Besonders gesund ist aufgrund des optimalen Fettsäureverhältnisses Rapsöl.
- Aber auch Olivenöl hat viele gesundheitsfördernde Wirkungen und sollte – allein schon wegen des Geschmacks – in deiner Küche nicht fehlen.
- Du machst also nichts falsch, wenn du einfach beide Öle abwechselnd verwendest, je nach Anwendung und Geschmack.
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