Grüner Spargel ist dank seiner wertvollen Nährstoffe eine Bereicherung für die ausgewogene Ernährung. Hier findest du einen Überblick über die Nährwerte des leckeren Gemüses.
Auch wenn weisser Spargel hierzulande der Klassiker unter den Frühjahresgemüsen ist, solltest du auch häufiger grünen Spargel servieren. Weisser und grüner Spargel haben zwar ähnliche Nährwerte, aber grüner Spargel ist nicht nur unkomplizierter in der Zubereitung (das Schälen fällt weg), sondern punktet auch mit einem etwas höheren Gehalt an bestimmten gesunden Inhaltsstoffen gegenüber dem Bleichspargel.
Tipp: In der Spargelzeit kannst du die leckeren Stangen aus heimischem Anbau kaufen oder auch selber im Garten ernten. In Südeuropa gibt es sogar grünen, wilden Spargel.
Nährwerte von grünem Spargel
Grüner Spargel liefert deinem Körper wertvolle Nährstoffe. Dabei besteht das Gemüse zu 93 Prozent aus Wasser. Grüner Spargel hat somit fast keine Kalorien und enthält Fett und Zucker nur als Spuren.
Die grundlegenden Nährwerte von grünem und weissem Spargel sind nahezu identisch.
Nährwerte pro 100 Gramm:
- Kalorien: 21 kcal
- Kohlenhydrate: 2 g
- Fett: Spuren
- Zucker: Spuren
- Ballaststoffe: 1,7 g
Trotz des hohen Wassergehalts ist Spargel sehr aromatisch. Das liegt an der Asparaginsäure (Asparagusinsäure). Sie verleiht dem Gemüse seinen typischen Geschmack und sorgt gleichzeitig dafür, dass der Urin nach einer Spargelmahlzeit unangenehm riechen kann. Beim Verdauungsprozess werden schwefelhaltige Verbindungen freigesetzt, die den Uringeruch beeinträchtigen. Allerdings ist das nur bei etwa der Hälfte der Menschen der Fall, da nicht jede:r die entsprechenden Enzyme besitzt.
Das macht grünen Spargel so gesund
Grüner Spargel liefert wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe für deinen Körper. Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen von Spargel allgemein gehören:
- Kalium (190 bis 280 mg/100 g): wichtig für Blutdruck und Nervenreizleitungen
- Kalzium (20 bis 22 mg/100 g) und Phosphor (35 bis 60 mg/100 g): wichtig für Zähne, Knochen und die Energieverwertung im Körper
- Stickstoff (250 bis 350 mg/100 g): regt die Nierentätigkeit an und hat eine harntreibende Wirkung
- Vitamin A (0,03 mg/100 g): gut für die Sehfähigkeit und hat eine antioxidative Wirkung
- B-Vitamine, zum Beispiel Folsäure (105 µg/100 g): wichtig für die Bildung der Blutkörperchen und die Zellteilung
- Vitamin E (2,1 mg/100 g): beeinflusst das Nervensystem und wirkt gegen freie Radikale
- Vitamin K (0,04 mg/100 g): ist wichtig für das Blut und stärkt die Abwehr gegen Pilzkrankheiten
Das Bundeszentrum für Ernährung (BfZ) erklärt allerdings, dass es einen Unterschied zwischen grünem und weissem Spargel im Hinblick auf Vitamin C und Folsäure gibt: Beide sind im grünen Spargel in höherer Konzentration enthalten.
Neben diesen Mikronährstoffen enthält grüner Spargel ausserdem sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören unter anderem Carotinoide und schwefelhaltige Sulfide. Die Apothekenumschau informiert, dass diese Stoffe unter anderem antibakteriell und krebshemmend wirken. Zudem enthält grüner Spargel mehr Chlorophyll und Anthocyane als weisser. Dies sind Pflanzenfarbstoffe, die entzündungshemmende wirken.
Gesundheitliche Vorteile von grünem Spargel
Dank der wertvollen Inhaltsstoffe von grünem Spargel kann das Gemüse eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben.
Das sind einige der Vorzüge von grünem Spargel, die das BfZ nennt:
- Grüner Spargel macht lange satt, da er recht lange im Magen bleibt.
- Grüner Spargel hat wenig Kalorien, Fett und Zucker.
- Das Stangengemüse ist gut verdaulich.
- Grüner Spargel regt Stoffwechselvorgänge an und unterstützt die Darmfunktion.
- Asparagin unterstützt die Nieren und fördert die Harnausscheidung. Somit wirkt grüner Spargel unter anderem entgiftend.
Tipp: Achte beim Kauf von Spargel darauf, dass er erntefrisch ist. Dann enthält er die meisten Nährstoffe und schmeckt besonders gut.
Rezepte mit grünem Spargel
Mit grünem Spargel kannst du sehr abwechslungsreich kochen. Du kannst den feinen Geschmack des grünen Spargels in simplen Rezepte hervorheben, oder ihn mit würzigen Sossen und anderen regional-saisonalen Kräutern und Gemüsen kombinieren. Probiere zum Beispiel:
- Spargelpasta mit Bärlauchpesto
- Spargelrisotto (mit grünem und weissem Spargel)
- Frühlingshafter Spargel-Flammkuchen
- Panierter Spargel
- Spargelgemüse
- Spargel-Erdbeer-Salat
- Grüner Spargel im Ofen
- Spargelauflauf
- Grüner Spargel eignet sich besonders gut zum Grillen: Spargel grillen
Tipp: Am besten verzehrst du grünen Spargel direkt nach dem Kauf. Hast du Stangen übrig, kannst du diese aufrecht in Wasser stehend im Kühlschrank für einen bis zwei Tage lagern. Entferne ausserdem jegliche Verpackung, um die Gefahr von Schimmelbildung zu reduzieren.
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Überarbeitet von Annika Reketat
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