Hafermilch ist Kuhmilch in Sachen Nachhaltigkeit und Tierwohl eindeutig überlegen. Und auch im Vergleich mit anderen Milchalternativen schneidet sie gut ab. Ist Hafermilch auch aus gesundheitlicher Perspektive empfehlenswert – oder sogar ungesund? Was du dazu wissen musst.Die Zeiten, in denen Hafer nur für Pferde war oder auf unseren Tellern maximal als Haferbrei oder Haferflocken landete, sind vorbei. Das nährstoffreiche Getreide wird immer beliebter, enthält es doch wesentlich mehr Mineralstoffe und Fette als zum Beispiel Weizen oder Roggen.
Dank der fettreichen Körner lässt sich der Hafer auch zu einer schmackhaften Milch-Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz, Milcheiweiss-Unverträglichkeit oder veganer Ernährungsweise verarbeiten. Hafermilch punktet mit einigen Vorzügen gegenüber Alternativen wie Soja- oder Reismilch und hat sich in den vergangenen Jahren in Deutschland etabliert.
Inzwischen sind Haferdrinks in diversen Geschmacksrichtungen und Varianten extra zum Aufschäumen ("Barista") in jedem Supermarkt und in immer mehr Restaurants und Cafés erhältlich. Doch wie gesund ist Hafermilch? Kann Hafermilch auch ungesund sein? Wir beleuchten die Vorteile und Nachteile von Hafermilch.
Hafermilch – was ist das überhaupt?
Streng genommen darf in der Vermarktung laut EU-Gesetzgebung gar nicht von "Hafermilch" die Rede sein, ist die Bezeichnung "Milch" doch für tierische Milch von Kuh, Schaf, Ziege oder Pferd reserviert (Kokosmilch bildet eine Ausnahme). Im Handel ist der Milchersatz daher als Haferdrink oder Hafergetränk erhältlich. In diesem Beitrag verwenden wir dennoch den Begriff, wie er im alltäglichen Sprachgebrauch verwendet wird.
Hafermilch wird im Grunde genommen nur aus Haferflocken und Wasser hergestellt. Dazu werden die Flocken in Wasser eingeweicht und püriert. Nach einer kurzen Fermentationsphase wird der Haferbrei gefiltert – die entstehende Flüssigkeit ist die Hafermilch. In industriell hergesteller Hafermilch sind meist noch Sonnenblumen- oder Rapsöl und Salz enthalten. Manchmal werden Zusatzstoffe wie Kalzium, Vitamine oder Säureregulatoren hinzugefügt. Anschliessend wird das Produkt durch Ultrahocherhitzen haltbar gemacht. In der Regel stehen Haferdrinks im Tetrapack verpackt im Supermarkt-Regal, einige Anbieter haben sie mittlerweile auch in der Pfandflasche im Sortiment – teilweise stehen diese im Kühlregal.
Ist Hafermilch gesund oder ungesund? Diese Nährwerte stecken in Hafermilch
Hafer ist ein echtes Power-Getreide, das viele essentielle Aminosäuren, Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium und Ballaststoffe enthält, darunter Beta-Glucane, welche helfen, die Verdauung zu regulieren. Zudem gehören Haferflocken zu den besonders eisenhaltigen Lebensmitteln.
Durch die Verarbeitung gehen allerdings einige dieser Stoffe verloren. Hafermilch besteht überwiegend aus Wasser, der Haferanteil beträgt je nach Marke zwischen 10 und 15 Prozent. Im Frühstücksmüsli sind es also eher die Haferflocken als die Hafermilch, die für eine gute Nährstoffzufuhr sorgen.
Für wen eignet sich Hafermilch?
Hafermilch enthält keine Laktose, kein Milcheiweiss und keine Bestandteile von Soja. Für alle, die an einer Unverträglichkeit oder Allergie gegen einen dieser Stoffe leiden, ist Hafermilch ein guter Milchersatz. Zusätzlich ist die Getreidemilch frei von Cholesterin und hilft damit, den Cholesterinspiegel zu senken.
Zwar ist Hafer selbst frei von Gluten, bei der Ernte kann dieser jedoch mit glutenhaltigen Getreidesorten kontaminiert werden – für Zöliakie-Patient:innen ist die meiste Hafermilch daher nicht geeignet. Man findet im Handel aber auch glutenfreie Varianten.
Pure Hafermilch ohne Zusatzstoffe wird normalerweise auch von Babys und Kleinkindern gut vertragen und kann sogar helfen, die Verdauung zu regulieren. Da Haferdrink aber von Natur aus kaum Kalzium enthält, sollte man speziell bei Kindern im Wachstum darauf achten, die Kalziumzufuhr auf andere Weise sicherzustellen. Einige Hersteller bieten zudem mit Kalzium angereicherte Haferdrinks an, die einen ähnlichen Kalziumgehalt wie Kuhmilch aufweisen.
Haferdrink und Kuhmilch im Kalorien-Vergleich
Hafermilch enthält mit nur rund 1,4 Prozent deutlich weniger Fett als Kuhvollmilch. Doch der Milchersatz aus Getreide ist trotzdem ein echter Energielieferant: Die in den Körnern enthaltene Stärke bleibt auch im Haferdrink erhalten, was – je nach Produkt – mit 40 bis 60 Kilokalorien (kcal) pro 100 Milliliter zu Buche schlägt.
Durch das Erhitzen und den Fermentationsprozess wird die langsam verdauliche Stärke des Hafers in leichtverdaulichen Zucker aufgespalten, sodass die Getreidemilch vergleichsweise viele Kalorien hat. Zum Vergleich: 100 Milliliter Cola enthalten 42 kcal. Allerdings: Kuhvollmilch hat noch mehr Kalorien – rund 65 kcal pro 100 ml – und enthält ähnlich viel Zucker. Viele andere Pflanzendrinks, zum Beispiel aus Soja oder Mandel sind hingegen etwas kalorienärmer.
Führt Hafermilch zu Blutzucker-Spitzen?
Haferflocken mit Hafermilch zum Frühstück zu essen, klingt etwas eintönig. Immer wieder heisst es sogar, Hafermilch sei ungesund. Die Biochemikerin Jessie Inchauspé rät sogar davon ab, denn der in der Hafermilch enthaltene Zucker könne Glucosespitzen verursachen. Wie Ernährungsmediziner Martin Smollich gegenüber Zeit erklärt, gibt es jedoch bislang keine wissenschaftlichen Belege, dafür dass Blutzuckerspitzen gesunden Menschen schaden können. Anders sieht es bei Menschen mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes aus.
Die Aussage, dass Hafermilch Blutzuckerspitzen verursacht, hält Smollich für zu pauschal. Es komme auf drei Dinge an: die individuelle Person, die Inhaltsstoffe des Haferdrinks und wie man diesen konsumiere.
Auch Inchauspé weist darauf hin, dass das Auftreten von Glucosespitzen davon abhänge, mit welchen Nahrungsmitteln man Haferflocken bzw. Hafermilch kombiniert und was man zuvor gegessen hat. So sind Nüsse und Samen gute Protein- und Fettlieferanten und eine leckere Ergänzung im Müsli. Statt zu Hafermilch rät sie zu Kuh-, Soja- oder Mandelmilch, da diese fett- und/oder proteinreicher seien. Nicht sinnvoll sei es, das Müsli beispielsweise mit Honig oder Ahornsirup zusätzlich zu süssen.
Laut Smollich seien starke Blutzuckerspitzen nur dann zu erwarten, "wenn man morgens auf nüchternen Magen grosse Mengen von zuckerhaltigem Haferdrink trinkt". Per se ungesund ist Hafermilch also nicht. Lies dazu auch: Wie viel Zucker steckt wirklich in Hafermilch?
Hafermilch enthält wenig Proteine
Als Proteinlieferant eignet sich Hafermilch nicht. Sie enthält nur etwa ein halbes Gramm Eiweiss pro 100 ml. Kuhvollmilch kommt hingegen auf etwa 3,4 g, der Proteingehalt von Sojamilch ist ähnlich hoch.
Beim Vergleich von Hafer- und Kuhmilch liesse sich zudem anführen, dass es sich bei Kuhmilch um ein Naturprodukt handelt, wohingegen Hafermilch hochverarbeitet sei. Dazu sei gesagt: Auch Milch wird nicht direkt vom Euter in den Getränkekarton gefüllt. Ähnlich wie bei Hafermilch fallen mehrere Schritte an: Die Rohmilch wird erwärmt, in Magermilch und Rahm aufgetrennt und je nach gewünschtem Fettgehalt wieder zusammengefügt. Anschliessend wird die Milch homogenisiert und durch Erhitzen haltbar gemacht.
Gesund oder ungesund? Welche Zusatzstoffe in Hafermilch stecken
Haferdrink in der Variante "Natur" besteht häufig aus drei bis vier Zutaten: Wasser, Hafer, Salz und eventuell etwas Öl. Die Nährstoffkonzentration in einem Haferdrink natur ist wie bereits erwähnt nicht sonderlich hoch, die Zutaten sind dafür jedoch unbedenklich.
Wenn Hafermilch weitere Zusatzstoffe hinzugefügt werden, geschieht das in der Regel mit einem der folgenden Ziele:
- Die Hafermilch soll sich besonders gut für Kaffeegetränke eignen und aufschäumbar sein.
- Der Hafermilch sollen Nährstoffe hinzugefügt werden.
Bei einigen Varianten stehen auch Stabilisatoren und Emulgatoren auf der Zutatenliste.
Hafermilch im Kaffee
Für Kaffeeliebhaber:innen bieten viele Marken spezielle Barista-Versionen an. Diese lassen sich gut aufschäumen. Einige Hersteller, z. B. Natumi, Berief oder Alnatura, fügen der Hafermilch dafür einen geringen Anteil Soja hinzu. Für Sojaallergiker:innen sind diese Barista-Versionen also ungeeignet.
Provamel und Alpro hingegen setzen auf Erbsenprotein. Bei Oatly kommt der Säureregulator Dikaliumphosphat zum Einsatz. Phosphatzusätze in Lebensmitteln sind umstritten, wer diese vermeiden will, sollte beim Kauf auf die Zutatenliste schauen. Ein Blick auf die Nährwerttabelle zeigt zudem, dass Barista-Haferdrinks in der Regel etwas mehr Kalorien, Fett und Eiweiss enthalten als die Natur-Variante.
Hafermilch mit Nährstoffzusatz
Da viele Menschen Pflanzendrinks als Ersatz zu Kuhmilch konsumieren, nutzen manche Hersteller Zusatzstoffe, um den Nährstoffgehalt an Kuhmilch anzugleichen. Ein häufiger Zusatz ist Kalzium. Dieses findet sich bei Oatly und "N*t Milk" von Alpro als Calciumcarbonat auf der Zutatenliste.
Bio-Marken wählten eine kalziumreiche Alge, um ihre Pflanzendrinks anzureichern. 2021 verschwanden diese Produkte jedoch aus den Supermarktregalen. Grund dafür war eine Entscheidung des Europäischen Gerichtshofs. Demnach dürfen nicht-biologische Zutaten nur unter bestimmten Voraussetzungen in Bio-Lebensmitteln verarbeitet werden, die Anreicherung mit Kalzium gehört nicht dazu. Mehr dazu liest du hier: Alnatura muss Pflanzendrink aus dem Sortiment nehmen
Wenngleich die Anzahl zurückgegangen ist, gibt es auch im Jahr 2023 einige Bio-Haferdrinks mit Kalziumzusatz im Sortiment, zum Beispiel von Natumi oder Velike. In diesem Fällen stammt die Kalzium-Alge aus kontrolliert ökologischem Anbau.
Generell sind in ökologischen Lebensmitteln deutlich weniger Zusatzstoffe erlaubt als bei konventionellen Marken. Letztere reichern ihre Pflanzendrinks zum Teil auch mit den Vitaminen B2 (Riboflavin), B12 und D2 oder mit Jod an. Diese sind überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, weshalb angereicherte Pflanzendrinks Veganer:innen als eine Quelle für diese Nährstoffe dienen können. Eine ausreichende Zufuhr ist jedoch auch durch eine ausgewogene pflanzliche Ernährung und ausreichend Sonnenlicht möglich, in Europa wird Speisesalz zudem oft mit Jod angereichert.
Vitamin B12 sollten Veganer:innen jedoch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen. Wer übrigens denkt, dass dies ein Grund gegen eine vegane Ernährung ist, sollte sich informieren, wie das Vitamin B12 eigentlich in Fleisch gelangt.
Das erklären wir in folgendem Artikel:
Hafermilch im Test: Öko-Test kann viele Marken empfehlen
Das Verbrauchermagazin Öko-Test hat sich Haferdrinks 2023 erneut genau angesehen, darunter Bio-Marken und bekannte Hersteller wie Alpro und Oatly. Das erfreuliche Ergebnis: Viele der Produkte konnten geschmacklich überzeugen und wiesen keinerlei Rückstände von Pestiziden oder Schwermetallen auf. Sehr viele Haferdrinks sind laut Öko-Test "sehr gut".
Wo kann man gesunde Haferdrinks kaufen?
Hafermilch gibt es längst nicht nur in jedem Bioladen und Reformhaus, sondern in allen grossen Supermärkten und Discountern. Bei der Getreidemilch gilt wie bei den meisten Produkten, dass ein Blick auf die Packung hilfreich ist.
Damit lässt sich nicht nur oft das Herkunfts- und Produktionsland feststellen, sondern auch, welche Zusatzstoffe wie Säureregulatoren oder Stabilisatoren hinzugefügt wurden oder ob die Hafermilch mit Kalzium oder Vitaminen angereichert wurde.
In den deutschen Regalen finden sich mittlerweile viele Hafermilchsorten unterschiedlicher Hersteller – von Eigenmarken der Supermarkt- und Drogeriemarktketten (zum Beispiel Edeka Bio, Rewe Bio, Dm Bio, EnerBio) über Bio-Marken (zum Beispiel Natumi, Berief, Alnatura, Provamel) bis hin zu "grossen" Marken wie Alpro und Oatly. Viele Marken haben mehrere Varianten im Angebot, etwa "Natur", "Vanille", "Schoko", "Calcium" oder die bereits erwähnten "Barista"-Versionen. Auch Misch-Drinks aus Hafer und Soja, Hafer und Mandel usw. sind weithin erhältlich.
Seit einiger Zeit gibt es zudem einen neuen Trend am Markt: Hafermilch-Pulver. Die Pulver muss man zuhause selbst mit Wasser anrühren, um einen fertigen Haferdrink zu erhalten. Die Hersteller versprechen weniger Verpackungsmüll und eine bessere CO2-Bilanz durch das geringere Gewicht.
Nachhaltigkeit: Hafermilch im Vorteil
Hafer wird als altes Kulturgetreide überall in Europa angebaut, ist relativ genügsam und in der EU auch gentechnikfrei. Zudem wird Hafermilch bei den meisten Herstellern aus biologisch angebauten Haferkörnern erzeugt, was der Umwelt ebenfalls zugutekommt. Theoretisch sind also kurze Transportwege und eine regionale Produktion möglich.
Die Verpackung und die Website des Herstellers können Aufschluss darüber geben, woher die Zutaten für die Hafermilch kommen. So stammt etwa der besonders beliebte und weit verbreitete Haferdrink von Oatly aus Schweden. Wir empfehlen regionale Alternativen, die zudem ein Bio-Siegel tragen.
Fazit: Wie empfehlenswert und gesund ist Hafermilch?
Hafermilch ist Kuhmilch in Sachen Nachhaltigkeit und Tierwohl eindeutig überlegen. Und auch im Vergleich mit anderen Milchalternativen schneidet Hafermilch gut ab. Ist sie aber auch aus gesundheitlicher Perspektive empfehlenswert?
Wir finden: ja. Hafermilch punktet zwar nicht mit besonders vielen Nährstoffen und sollte aufgrund der hohen Menge natürlich enthaltenen Zuckers auch nicht wie Wasser konsumiert werden. Wenn man Hafermilch aber mehr als Nahrungsmittel und weniger als Getränk sieht, können gesunde Menschen sich unbesorgt einen Schuss Haferdrink im Kaffee oder Müsli gönnen. Per se ungesund ist Hafermilch auf jeden Fall nicht.
Wer Zusatzstoffe meiden will, macht Hafermilch selbst oder greift zu Haferdrink natur mit kurzer Zutatenliste – und stellt sicher, sich durch andere Lebensmittel mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Dabei hilft zum Beispiel unsere Übersicht kalziumhaltiger Nahrungsmittel.
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