Plötzlich knurrt der Magen: Heisshunger kann dich in den unpassendsten Momenten überkommen. Wie er entsteht und wie sich Heisshunger vermeiden lässt, erfährst du hier.
Wenn du länger nichts gegessen oder dich körperlich oder geistig angestrengt hast, bekommst du schnell Hunger: Dein Körper hat viel Energie verbraucht und verlangt Nachschub. Plötzlicher Heisshunger kann dich aber auch scheinbar ohne jeden Grund überkommen. Die Ursachen von Heisshunger sind vielfältig, sie reichen von Ernährungsgewohnheiten bis hin zu Krankheiten.
Letztendlich wird Heisshunger laut netdoktor.de jedoch vom gleichen Mechanismus ausgelöst: Wenn dein Blutzuckerspiegel rapide absinkt, denkt dein Gehirn, dass seine Versorgung mit Energie (in Form von Glucose) gefährdet ist. Also signalisiert es dem Körper, dass er Hunger empfinden soll.
Übrigens: Gesteuert werden diese Prozesse hauptsächlich vom Hypothalamus. Das ist der Teil des Gehirns, der die zahlreichen vegetativen Funktionen deines Körpers kontrolliert.
Heisshunger: Ganz normale Ursachen
Meistens steckt hinter Heisshunger keine Krankheit. Jeder Mensch hat – je nach Körperbau und Stoffwechsel – eine kleinere oder grössere Neigung zu Heisshunger. Diese Faktoren begünstigen laut der Apotheken Umschau, dass du Heisshunger bekommst:
- Schnelle Kohlenhydrate: Als schnelle Kohlenhydrate werden Stärkemoleküle bezeichnet, die dein Körper sehr schnell zu Traubenzucker (Glucose) umbauen kann. Solche Kohlenhydrate stecken unter anderem in Weissmehl und Zucker. Wenn du zum Beispiel Toastbrot isst, gelangt die Glucose direkt in dein Blut. Infolgedessen steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an. Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass der Zucker auf seine Einsatzgebiete im Körper verteilt werden kann. Wenn das geschehen ist, sinkt dein Blutzuckerspiegel schnell wieder ab – und du bekommst Heisshunger.
- Ernährungsgewohnheiten: Wenn es um Hunger geht, kann deine Psyche deinen Körper stark beeinflussen. Ein Beispiel sind Ernährungsgewohnheiten: Wenn du nachmittags stets eine Süssigkeit isst, gewöhnt sich dein Körper daran. Bleibt die Süssigkeit einmal aus, macht sich dann sofort Heisshunger auf die süsse Leckerei bemerkbar. Auch wie du isst, spielt eine Rolle. Wenn du oft hastig und unaufmerksam isst, bekommst du schneller Heisshunger.
- Gefühlslage: Die meisten Menschen bekommen eher Heisshunger, wenn sie Langeweile oder schlechte Laune haben. Wenn du stattdessen hochkonzentriert an etwas arbeitest, wirst du vermutlich erst danach Hunger verspüren.
- Schlafmangel: Wenn du schlecht schläfst, laugt das den Körper aus und er versucht, sich die Energie in Form von Nahrung zurückzuholen. Laut einer Studie führt Schlafmangel vor allem dazu, dass du Hunger auf ungesunde Lebensmittel bekommst.
- Fasten oder Diäten: Wenn du fastest oder eine Diät machst, reduzierst du deine Kalorienzufuhr erheblich. Darauf reagiert der Körper oft mit Heisshunger.
- Hormonhaushalt: Mit Hunger und Sättigung sind viele Hormone verbunden. Wenn sich dein Hormonhaushalt verändert, kann das zu Heisshunger führen. Das gilt zum Beispiel in der Schwangerschaft (hier kommt auch noch der Nährstoffbedarf des Embryos hinzu), in der Stillzeit und in der Pubertät – insbesondere in Wachstumsphasen.
- Rauschmittel: Einige Rauschmittel können Heisshunger auslösen. Vor allem Cannabis ist dafür bekannt, zu Fressattacken zu führen.
Wann ist Heisshunger krankhaft?
Nicht immer ist Heisshunger harmlos. In einigen Fällen können Krankheiten dahinter stecken, so netdoktor.de und die Apotheken Umschau. Dies sind Anzeichen für krankhaften Heisshunger:
- Starker Heisshunger, obwohl du dich ausgewogen ernährst
- Heisshungerattacken bei starkem Unter- oder Übergewicht
- Heisshunger kombiniert mit anderen Krankheitsbilder wie Magen-Darm–Beschwerden, Kreislaufproblemen, starkem Durst, Zittern, starkem Schwitzen
- Heisshunger kombiniert mit psychischen Problemen
In diesen Fällen solltest du dich ärztlich prüfen lassen, um zu erfahren, ob eine Krankheit hinter dem Heisshunger steckt. Mögliche Ursachen von krankhaftem Heisshunger sind:
- Diabetes,
- Schilddrüsenüberfunktion,
- Lebererkrankungen,
- Wurmerkrankungen,
- Starkes Übergewicht (Adipositas),
- Migräne (Heisshunger geht oft einem Migräneanfall voraus),
- Essstörungen wie Binge-Eating oder Bulimie,
- einige weitere psychische Erkrankungen, zum Beispiel Depressionen,
- Tumore.
Auch einige Medikamente können Heisshunger auslösen. Vor allem Psychopharmaka sind dafür bekannt.
Was tun bei Heisshunger?
Wenn du lange nichts gegessen hast und Heisshunger verspürst, braucht dein Körper oft einfach nur etwas Energie. Dann ist eine vollwertige Mahlzeit das Richtige für dich. Langkettige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiss sättigen dich lang anhaltend. Alle drei Nährstoffe findest du zum Beispiel in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.
Verspürst du dagegen Heisshunger, obwohl du eigentlich genug gegessen hast, ist es nicht unbedingt ratsam, sich dem Hunger hinzugeben: Auf Dauer kann das zu schlechten Ernährungsgewohnheiten und Übergewicht führen.
Stattdessen solltest du erst mal abwarten – meistens ist eine Heisshungerattacke nach etwa 15 Minuten wieder vorbei. Lenke dich in der Zeit ab, zum Beispiel, indem du kurz an die frische Luft gehst. Wenn du den Hunger gar nicht aushalten kannst, greife nicht intuitiv zu schnellen Kohlenhydraten in Form von Süssigkeiten, sondern lieber zu gesunden Snacks wie einer Handvoll Nüsse oder einem Quark mit Obst und ein paar Haferflocken. Letztere sind nicht nur gesünder, sie halten dich auch länger satt.
Heisshunger effektiv vermeiden
Damit du Heisshunger effektiv vermeiden kannst, solltest du zunächst herausfinden, wodurch du Heisshunger bekommst. Sind es vielleicht Ernährungsgewohnheiten wie das Stück Schokolade am Nachmittag? Oder greifst du, wenn du schlechte Laune hast, automatisch zur Chipstüte? Solchen Angewohnheiten kannst du durch ein Tagebuch auf die Schliche kommen.
Versuche, dir die schlechten Gewohnheiten abzutrainieren. Es geht nicht darum, dass du niemals Schokolade essen sollst. Wichtig ist jedoch, dass du sie nicht automatisch jeden Tag isst. Ausserdem solltest du in der Lage sein, nach einer kleinen Menge aufzuhören.
Hier sind noch weitere Tipps, um Heisshunger zu vermeiden:
- Iss regelmässig und ernähre dich ausgewogen. Drei vollwertige Mahlzeiten über den Tag verteilt halten deinen Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau. Vor allem Proteine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate sättigen. Besonders reich an diesen Stoffen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wenn du ausserdem viel Obst und Gemüse isst, versorgst du dich mit allen wichtigen Nährstoffen. Mehr dazu im Artikel Ausgewogene Ernährung: 10 Regeln für den Alltag.
- Trinke ausreichend Wasser. Flüssigkeit hemmt den Appetit und regt deinen Stoffwechsel an. Mindestens anderthalb Liter Wasser solltest du pro Tag zu dir nehmen. Tipps dazu hier: Genug trinken: Mit diesen Tipps vergisst du es im Arbeitsalltag nicht mehr
- Iss langsam und konzentriere dich dabei auf das Essen. Insbesondere, wenn du ein leckeres Essen geniesst, fühlst du dich danach nicht nur körperlich, sondern auch psychisch gesättigt. Besonders gut ist es, beim Essen das Handy auszuschalten, sodass du nicht zusätzlich abgelenkt wirst.
- Bewege dich regelmässig. Vor allem, wenn du regelmässig Sport machst, kann das laut einer Studie Heisshunger reduzieren.
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Überarbeitet von Lucas Drebenstedt © UTOPIA
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