Hochverarbeitete Lebensmittel gelten als gesundheitsschädlich, doch was macht sie so problematisch und wie kann man sie im Supermarkt erkennen? Unser Artikel beleuchtet die versteckten Gefahren und gibt praktische Tipps zur Identifikation.
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Als verarbeitete Lebensmittel gelten alle Produkte, die beim Herstellungsprozess auf irgendeine Art und Weise industriell bearbeitet und verändert wurden. Dazu zählt Einfrieren, Backen, Erhitzen oder Trocknen. Man unterscheidet anhand der sogenannten NOVA-Klassifizierung verschiedene Stufen der Verarbeitung: Von Stufe 1, den unverarbeiteten bis minimal verarbeiteten Lebensmitteln, bis hin zu Stufe 4, den hochverarbeitete Lebensmitteln.
Als hochverarbeitete Lebensmittel ("ultra-processed") gelten Produkte, die nicht aus vollständigen Lebensmitteln, sondern aus einer Kombination einzelner Zutaten bestehen. Sie sind meist schon fertig für den Verzehr oder müssen nur noch kurz erhitzt werden.
Hochverarbeitete Lebensmittel haben Vorteile: Sie sind lange haltbar, praktisch und leicht zugänglich. Gleichzeitig werden sie meist abgepackt im Supermarkt angeboten und haben eine lange Zutatenliste. Sie enthalten meist viele Kalorien, Zucker, Salz und Zusatzstoffe sowie wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
NOVA-Score: So stark verarbeitet sind deine Lebensmittel
Warum sind hochverarbeitete Lebensmittel so ungesund?
Es gibt eine klare wissenschaftliche Einschätzung, dass hochverarbeitete Lebensmittel ungesund sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat deshalb sogar eine eigene Arbeitsgruppe gegründet, die sich mit hochverarbeiteten Lebensmitteln auseinandersetzt.
In einer systematischen Literaturrecherche der DGE und dem Max-Rubner-Institut (MRI) aus dem Jahr 2023 wurden 37 Studien ausgewertet, um den aktuellen Forschungsstand bezüglich dem Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln und chronisch, nicht übertragbaren Erkrankungen zu prüfen: Es zeigt sich, dass Menschen, die viele dieser Lebensmittel konsumieren, ein höheres Risiko für Übergewicht, Adipositas, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein höheres Sterberisiko haben. In Bezug auf das Metabolische Syndrom und Allergien gibt es derzeit nicht genügend Daten, um eindeutige Aussagen zu treffen.
Zudem gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel mit Magen-Darm-Erkrankungen, Demenz, Depressionen, Krebserkrankungen und Auswirkungen auf das Immunsystem in Verbindung steht.
So stark beeinflusst die Ernährung unsere Psyche
Verschiedene Aspekte können zu diesen negativen Auswirkungen führen:
- Die Nährwertzusammensetzung hochverarbeiteter Lebensmittel ist ungünstig: Ein hoher Anteil an Energie, Fett, Zucker und Salz bei einem gleichzeitig geringen Anteil an hochwertigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffen.
- Gleichzeitig kann der hohe Verarbeitungsgrad die Bildung von potenziell toxischen Verbindungen wie polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen, Transfettsäuren oder Acrylamid begünstigen.
- Zudem kann es sein, dass Schadstoffe aus der Verpackung (Phthalate und Bisphenole) auf die Lebensmittel übergehen.
- Die hohe Aufnahme von Zusatzstoffen kann Entzündungen im Körper fördern.
Allerdings sind die Ursachen der negativen Wirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln bislang noch nicht abschliessend untersucht: Welche biologischen Mechanismen dahinterstecken, müssen zukünftige Studien klären.
Hochverarbeitete Lebensmittel: Beispiele
Wenn du beim Einkauf im Supermarkt darauf achtest, wirst du viele hochverarbeitete Lebensmittel entdecken. Beispiele für hoch verarbeitete Produkte sind:
- Süssigkeiten und Gebäck: Eiscreme, Schokoriegel, Kekse
- Backwaren wie industriell gefertigtes Brot, Kuchen, Brötchen
- Salzige Snacks wie Chips, Salzstangen,
- Fertiggerichte aus der Tüte oder Dose wie Instantsuppen
- Tiefkühlprodukte wie Tiefkühlpizza
- Fast Food
- Riegel wie Müsli- und Energieriegel
- Verarbeitete Fischprodukte wie Fischstäbchen
- Verarbeitete Fleischprodukte wie Nuggets, Würstchen
- Fleischersatzprodukte
- Brotaufstriche
- Milchprodukte (z.B. Fruchtjoghurts, Milchshakes, Scheiblettenkäse)
- Margarine
- Getränke wie Softdrinks, gesüsste Tees
Diese Produkte verdrängen zunehmend natürliche Produkte und frisch zubereitete Speisen – schliesslich ist es einfacher und schneller eine Pizza in den Ofen zu schieben, anstatt selbst etwas Frisches zu kochen.
Laut Berechnungen der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) stammten bereits Anfang der 2000er-Jahre etwa 50 Prozent der gesamten Energieaufnahme von Erwachsenen aus hochverarbeiteten Lebensmitteln – die Tendenz ist vermutlich steigend.
Wie erkenne ich hochverbeitete Lebensmittel?
Hochverarbeitete Lebensmittel erkennst du in der Regel an Ihrer Verpackung. Um sie zu vermeiden, lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste: Je länger sie ist, desto eher solltest du das Produkt im Regal stehen lassen. Wenn es mehr als 15 Zutaten sind, ist das zu viel.
Zudem lohnt es sich, die Zutaten genau anzuschauen – nicht alle sind per se schlecht: Inhaltsstoffe, von denen du noch nie gehört hast oder die du selbst nicht in der Küche stehen hast, solltest du tendenziell meiden. Vorsichtig solltest du auch bei einigen Zusatzstoffen und E-Nummern sein.
Wie du die Zutatenliste richtig liest und was du dabei beachten solltest, kannst du in diesem Artikel nachlesen:
Anleitung: Lebensmittel-Zutatenliste richtig lesen
Alternativen zu hochverarbeiteten Lebensmitteln
Die eindeutige Alternative zu hochverarbeiteten Lebensmitteln sind möglichst unverarbeitete und frische Produkte:Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Wenn du dich nicht vegan ernährst, kannst du auch Eier und unverarbeitete Milchprodukte verwenden, möglichst in Bio-Qualität.
Zwar mag der Aufwand beim selbst kochen auf den ersten Blick grösser sein, langfristig lohnt es sich für dich und deine Gesundheit jedoch diesen Aufwand zu investieren. Diese Tipps und Tricks können helfen, um Zeit im Alltag zu sparen und sich trotzdem ohne hochverarbeitete Lebensmittel zu ernähren:
- Einfache und schnelle Rezepte erleichtern dir den Einkauf und die Zubereitung.
- Meal Prepping: Ein- bis zweimal in der Woche grössere Mengen zu kochen, spart dir Zeit.
- Trinke Wasser und Tee anstelle von Softdrinks, so nimmst du ausreichend Flüssigkeit auf, aber keine zusätzlichen Zusatzstoffe und Zucker.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen. © UTOPIA
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