Neben seines Geschmacks ist Kaffee vor allem wegen seiner wachmachenden Wirkung beliebt. Könnte ein Kaffee vorm Joggen also auch deine Leistung beim Lauftraining steigern?
Kaffee kann durchaus gesund sein – je nachdem, wie viel und in welcher Form du ihn zu dir nimmst. Aber wie wirkt sich Koffein, sei es im Kaffee oder in koffeinhaltigen Getränken, auf unsere sportliche Leistung aus? Kann ein Kaffee vorm Joggen die Leistung erhöhen und ab wann kann es für die Gesundheit schädlich werden?
Kaffee vor dem Joffen: Ein Booster für die Ausdauer?
Koffein wurde immer wieder im Sport zur Leistungssteigerung angewendet. Bis 2004 stand Koffein auf der Verbotsliste der World Anti-Doping Agency. Einen Grenzwert durchzusetzen war jedoch problematisch, da Koffein unterschiedlich schnell abgebaut wird und nur schwierig nachzuweisen war, ob jemand bewusst gedopt oder lediglich viel Kaffee getrunken hatte. Forscher:innen gehen davon aus, dass rund 75 Prozent der Athlet:innen bei Wettkämpfen Koffein zu sich nehmen.
Eine in Sports Medicine veröffentlichte Meta-Analyse aus 2018 und eine Review aus dem Jahr 2021 konnten aufzeigen, dass Koffein, egal ob im Kaffee enthalten oder aus einem Energydrink, in moderaten Dosen (drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) die Ausdauer verbessern kann.
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Wissenschaftler:innen vermuten, dass die Wirkung im Ausdauersport am grössten ist, jedoch kann Koffein auch indirekt die Leistung beim Joggen verbessern: Mehrere Studien konnten aufzeigen, dass Koffein sowohl die Muskelkraft, als auch die Muskelleistung steigert.
Laut einer Analyse gibt es weitaus mehr Studien zur Leistungssteigerung durch Koffein bei Männern als bei Frauen. Die zwischen 2004 und 2018 durchgeführten Studien konnten aufzeigen, dass zwei Tassen Kaffee vorm Joggen Männer schneller laufen liessen. Auch die erhöhte Muskelkraft und Muskelleistung wurde an männlichen Probanden untersucht.
Wie und wie viel Kaffee vor dem Sport trinken?
Grundsätzlich können sich sportliche Kaffeetrinker:innen an einer Faustregel aus dem renommierten British Journal of Sports Medicine orientieren: zwei Tassen Kaffee, getrunken bis 60 Minuten vor Trainingsbeginn.
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Pauschale Richtlinien auszusprechen, ist allerdings nur bedingt möglich. Denn wie der Körper auf Kaffee reagiert, ist individuell und wird unter anderem durch Genvariationen beeinflusst.
Die Frage der Dosierung ist ebenfalls nicht eindeutig zu beantworten, denn nicht jede Kaffeesorte enthält gleich viel Koffein. Auch der Koffeingehalt einer Tasse Kaffee aus der Spezialrösterei unterscheidet sich von einem Kaffee aus dem Vollautomaten.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt derzeit eine Koffein-Tagesdosis von bis zu 400 Milligramm pro Tag (etwa 5,7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht). Eine Koffeinüberdosis ist mit Kaffee zwar schwer zu erreichen, aber dennoch nicht zu unterschätzen: Zu viel Koffein kann zittrig und nervös machen und zudem die Schlafqualität beeinträchtigen. Die Bedenken, Kaffee würde dehydrieren, entpuppten sich dagegen als Mythos.
Die Wissenschaft geht nicht explizit darauf ein, ob schwarzer Filterkaffee, Espresso oder doch beispielsweise ein Latte Macchiato vor dem Joggen besonders gut wirkt. So unterschiedlich der Koffeingehalt dieser Kaffeearten ist, so individuell ist die Verstoffwechselung von Koffein. Wer jedoch ein paar Kilos verlieren oder einen gesunden Lebensstil führen möchte, der ist mit einem Kaffee ohne Zucker und wenig Milch gut beraten.
Der Umwelt und den Kaffeebauern und -bäuer:innen zuliebe solltest du beim Einkauf am besten auf Bio- und Fairtrade-Siegel achten. Diese garantieren humanere und umweltfreundlichere Anbaupraktiken und den Erzeuger:innen fairere Bezahlung. Wenn du gerne Milchkaffee trinkst, kannst du die Kuhmilch auch durch Pflanzenmilch ersetzen. Soja-, Mandel- und Hafermilch schmeckt zum Beispiel vielen im Kaffee gut.
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