Kichererbsen zeichnen sich nicht nur durch ihre kulinarische Vielseitigkeit aus, sondern auch durch ihren gesundheitlichen Wert. Was die Kichererbse für Nährwerte hat und weitere Infos zur Hülsenfrucht erfährst du hier.
Wir Menschen bauen Kichererbsen seit etwa 8.000 Jahren als Kulturpflanze an. Und noch immer sind die Hülsenfrüchte als kleine Alleskönner äusserst beliebt. Ihr mild-nussiger Geschmack passt zu mehreren Küchen – egal ob mediterran oder asiatisch. Ausserdem lassen sie sich vielfältig verarbeiten, beispielsweise zu Hummus oder Falafel.
Neben ihren kulinarischen Vorzügen punktet die Kichererbse durch ihre Nährwerte und die vielen gesunden Inhaltsstoffe. Diese machen sie zu einer Bereicherung für jeden Speiseplan. Besonders wertvoll sind Kichererbsen für eine pflanzliche Ernährung, in der die Hülsenfrüchte tierisches Eiweiss ersetzen.
Kichererbsen: Nährwerte im Überblick
Kichererbsen sind im Handel meistens in zwei Varianten erhältlich: getrocknet oder gekocht als Konserve. Geläufige Typen sind
- Kabuli: mittel bis gross, rund, geschrumpft und hell in der Farbe; Anbau vor allem in der Mittelmeer-Region, Zentral- und Südamerika
- Desi: kleiner, dunkel, gelb oder schwarz; Anbau vor allem in Indien
- Gulabi: klein bis mittelgross, glatt, rund und hell
Im deutschen Lebensmittelhandel findest du fast ausschliesslich den Kabuli-Typ mit seinem leicht nussigen Geschmack, der auch 70 Prozent des weltweiten Anbaus ausmacht. Von jedem Typen gibt es verschiedene Kichererbsen-Sorten.
100 Gramm Kichererbsen haben folgende Nährwerte:
- Kalorien: 150 kcal
- Fett: 2,7 g
- Kohlenhydrate: 21,24 g
- Eiweiss: 7,5 g
- Ballaststoffe: 4,4 g
In Kichererbsen steckt eine gute Portion pflanzliches Protein. Dazu enthalten sie die essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin – diese benötigt der Körper, um wiederum neue Proteine zu gewinnen. Das macht die Hülsenfrüchte so beliebt bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung: Sie können daher in vegetarischen oder veganen Speisen als gesunder Fleischersatz und als wichtiger Energielieferant dienen.
Lysin: Funktionen und Lebensmittel, die viel enthalten
Ausserdem enthalten Kichererbsen viele Ballaststoffe. Ballaststoffe in Kichererbsen unterstützen die Verdauung, indem sie die Darm-Durchlaufszeit verkürzen und so Verstopfungen vorbeugen. Ausserdem fördern sie durch die Bildung kurzkettiger Fettsäuren die Darmgesundheit und könnten so das Wachstum von Darmtumorzellen hemmen. Ballaststoffe sättigen ausserdem, weil ballaststoffreiche Lebensmittel viele Fasern enthalten, die in Magen und Darm Wasser aufsaugen, was das Volumen der Nahrung erhöht. Das Sättigungsgefühl setzt daher eher ein. Zudem wirken sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.
Nährstoffe in Kichererbsen: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Neben den oben genannten Nährwerten von Kichererbsen sind noch andere Inhaltsstoffe wichtig. Denn Kichererbsen sind auch reich an:
- Folat
- B-Vitaminen: wichtig für lebensnotwendige Stoffwechselvorgänge und die Funktion des Nervensystems
- Mineralstoffen wie Eisen (Sauerstofftransport), Zink (Wundheilung und Immunsystem), Magnesium (entzündungshemmend, Knochenaufbau, starker Herzmuskel)
- sekundären Pflanzenstoffen
Mit Kichererbsen kochen
Die Nährwerte von Kichererbsen zeigen: Die kleinen Hülsenfrüchte sind wahre Kraftpakete und machen sich vor allem in pflanzlichen Hauptgerichten gut. Weil sie so viele Proteine enthalten, können Kichererbsen als Fleischersatz dienen.
Zudem sind sie in der Küche sehr vielseitig. Kichererbsen aus dem Glas kannst du für eine schnelle Mahlzeit verwenden. Wenn du hingegen getrocknete Kichererbsen verwendest, musst du sie vorher einweichen und kochen. Rohe Kichererbsen enthaltenen nämlich den Giftstoff Phasin, den du durch Kochen unschädlich machen kannst. Eine Anleitung zum Kochen findest du hier:
Kichererbsen kochen oder einweichen – das solltest du wissen
Probiere zum Beispiel folgende Rezepte aus:
- Hummus selber machen: Ein einfaches Rezept
- Farinata di Ceci: Glutenfreies Rezept für die Kichererbsen-Pfannkuchen
- Kichererbsen-Chips selber machen: Rezept für den gesunden Snack
- Kichererbsen-Salat: Ein veganes Rezept
- Geröstete Kichererbsen: Ein Rezept für den veganen Snack
- Kichererbsen-Curry: Rezept mit veganer Variante
- Socca: Rezept für den Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl
- Reisnudeln: Rezept mit Kichererbsen und Gemüse
- Kichererbsen-Schnitzel: Ein schnelles Rezept
- Vegane Cevapcici: Rezept mit Soja und Kichererbsen
- Panisse: Französisches Rezept für Kichererbsen-Pommes
- Kichererbsen-Brownies: Rezept ohne Mehl
- Kichererbsen-Avocado-Salat: Proteinreiches Rezept für den Frühling
- Chana Dal: Indisches Rezept mit Kichererbsen
Tipp: Aus der Flüssigkeit aus Kichererbsen-Konserven, dem Kichererbsenwasser, lässt sich zudem Aquafaba herstellen, eine vegane Eischnee-Alternative.
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