Meal Prep ist die Lösung für alle, die trotz Alltagstrubel Wert auf gesundes Essen legen und Geld sparen wollen. Wir verraten dir, was hinter diesem Trend steckt.
Der Wunsch, sich gesund zu ernähren, ist bei vielen Menschen gross. Im stressigen Arbeitsalltag ist er aber nicht immer einfach umzusetzen. Laut einer Studie machen es Aspekte wie steigende Preise und Bequemlichkeit zusätzlich schwer, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
Geht es dir auch so, ist vielleicht Meal Prep eine Möglichkeit für dich. Denn mit Meal Prep kannst du deinen inneren Schweinehund überwinden und ernährst dich nicht nur gesünder, sondern sparst dabei auch noch Zeit und Geld.
Was hat es mit Meal Prep auf sich?
Meal Prep setzt sich aus den englischen Wörtern "Meal” (Mahlzeit) und "Preparation” (Vorbereitung) zusammen. Es geht also darum, Essen vorzukochen, um Zeit und Geld zu sparen. In Japan werden bereits seit dem 5. Jahrhundert Speisen in Boxen, sogenannten "Bentos", für unterwegs hergerichtet. Und auch unsere Grosseltern waren hervorragende "Meal Prepper”, indem sie Obst, Bohnen und sogar Rouladen einweckten. In den USA ist "Meal Prep” schon seit Jahren im Trend.
Backen, Fermentieren, Einwecken: Die passenden Helfer
Wie funktioniert Meal Prep?
Meal Prep hat viel mit Organisation zu tun. Vor dem Einkaufen überlegst du genau, was du in den nächsten Tagen essen möchtest. Statt die Lebensmittel so lange zu lagern, bis du sie brauchst, verarbeitest du sie im Rahmen von Meal Prep direkt.
Am besten machst du das an einem Tag, an dem du viel Zeit hast. Dafür bietet sich zum Beispiel der Sonntag an, denn es kann sein, dass du beim Vorkochen ein paar Stunden in der Küche stehst. Dafür hast du den Rest der Woche Zeit gespart und kannst die Gerichte sofort essen oder musst sie nur noch aufwärmen, wenn du von der Arbeit kommst. Manche Meal Prepper nehmen das vorbereitete Essen für die Mittagspause mit zur Arbeit. Aber auch Meal Prep für den Morgen gibt es – dazu gehören zum Beispiel am Vortag zubereitete Overnight Oats.
Einkaufszettel: Nachhaltigkeit fängt vor dem Einkauf an
Gegarte Lebensmittel lassen sich circa zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Möchtest du Meal Prep mit einem Reisgericht machen, solltest du bedenken, dass du Reis innerhalb eines Tages verzehren solltest. Suppen kannst du ganz einfach einfrieren und nach Bedarf auftauen. Das gilt auch für gekochtes Getreide, zum Beispiel Couscous oder Bulgur. Auch Sossen einzufrieren ist möglich.
Da du beim Meal Prep für mehrere Tage vorkochst, brauchst du Platz, um deine Vorräte zu lagern. Die einzelnen Komponenten deiner Speisen bewahrst du am besten getrennt in Schraubgläsern oder Dosen auf. Füge sie erst zusammen, wenn du das Essen zubereitest. So behält alles seine Konsistenz und wird nicht matschig.
Wenn du für eine ganze Woche vorkochst, wirst du eine Menge Behälter benötigen. Fange dann rechtzeitig an, grosse Schraubgläser zu sammeln. Du kannst übrigens auch Essen in Gläsern einfrieren.
Das sind die Vorteile von Meal Prep
Beim Meal Prep machst du alles selbst. Indem du vorkochst, weisst du, was in deinen Gerichten steckt. So vermeidest du Fertiglebensmittel und Konservierungsstoffe und kannst Wert auf gesunde, regionale und saisonale Zutaten legen.
Obendrein hast du Kontrolle über die Portionsgrössen. Da sich viele Speisen für die gesunde Mittagspause eignen und der Gang zur Imbissbude oder Kantine wegfällt, sparst du auch noch Geld. So beugst du der Lifestyle-Inflation vor. Wenn du saisonale und regionale Produkte kaufst und dabei planvoll vorgehst, lässt sich so ebenfalls der Geldbeutel schonen. Spontankäufe beim abendlichen Supermarkt-Schnelleinkauf fallen weg. Ausserdem hast du mehr Zeit für dich, für Hobbies und für deine Familie, wenn du nicht jeden Tag einkaufen und frisch kochen musst.
Saisonkalender: Wann wächst welches Obst und Gemüse?
Diese Lebensmittel eigenen sich für "Meal Prep”
Beim Meal Prep sollte Gemüse dominieren. Für eine ausgewogene Ernährung dürfen aber auch (vegane) Proteine nicht zu kurz kommen. Mit Sossen und veganen Dips (zum Beispiel selbstgemachter Hummus oder Pesto) kannst du deine Speisen aufpeppen. Besonders gut eignen sich folgende Lebensmittel für Meal Prep:
- Möhren
- Zucchini
- Brokkoli
- Kartoffeln
- Reis
- Hirse
- Tofu
- Hülsenfrüchte (zum Beispiel Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
Bowls, wie zum Beispiel eine Hirse-Bowl mit regionalen Zutaten, bieten sich gut zum Vorbereiten an. Rezepte zum Vorkochen beinhalten auch oft Gnocchi oder Tortellini. © UTOPIA
