Oxalsäure ist ein Giftstoff, der in hoher Konzentration die Nieren angreifen kann. Sie ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber nur selten gefährlich. Wir zeigen dir, worauf du achten musst.
Im Grunde ist Oxalsäure in jedem Gemüse und Obst enthalten. Sie verursacht beispielsweise das stumpfe Gefühl an den Zähnen, wenn du Rhabarber isst.
In hohen Konzentrationen verzehrt, kann die Oxalsäure unter anderem die Nieren schädigen. Doch die gute Nachricht: Nur einige wenige Nahrungsmittel enthalten solche Mengen, dass ihr massenhafter Verzehr Folgen für die Gesundheit hätte.
Ausserdem kannst du durch die richtige Zubereitung den Gehalt an Oxalsäure in den Nahrungsmitteln senken.
Oxalsäure: In diesen Lebensmitteln ist die Konzentration besonders hoch
Pflanzen bilden Oxalsäure, um sich gegen Fressfeinde zu schützen. Sie kommt daher in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Diese Lebensmittel enthalten hohe Oxalsäurekonzentrationen:
- Mangold
- Sauerampfer
- Rhabarber
- Spinat
- Süsskartoffeln
- Sojabohnen und Tofu
- Rote Bete
- Nüsse wie Mandeln, Cashewkerne oder Haselnüsse
- schwarzer Tee
- Kakao
Warum die Oxalsäure-Konzentration schwanken kann
Allgemein gilt eine Konzentration an Oxalsäure ab 50 Milligramm pro 100 Gramm als gesundheitsschädlich. Aber ganz so einfach ist die Rechnung nicht, denn der Oxalsäure-Wert von Pflanzen ist nicht konstant.
- Jahreszeitliche Schwankungen – So steigt zum Beispiel bei Spinat die Menge der Oxalsäure zum Sommer und sinkt dann wieder.
- Umweltbedingte Schwankungen – Wetterbedingungen und die Bodenqualität beeinflussen den Oxalsäure-Gehalt. Ebenso spielt es eine Rolle, wie viel Kohlenstoff die Pflanze aufgenommen hat.
- Sortenbedingte Schwankungen – Beispielsweise haben Rhabarbersorten mit roten Stielen weniger Oxalsäure als Sorten, bei denen die Stiele grün sind. Übrigens: Die Rhabarberblätter enthalten immer mehr Oxalsäure als die Stiele und sind deshalb nicht essbar.
Untersuchungen an Spinatsorten ergaben Oxalsäurewerte zwischen 647,2 und 1.286,9 Milligramm pro 100 Gramm frischer Spinatblätter. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine Portion Spinat deiner Gesundheit gefährlich werden könnte – denn die Bioverfügbarkeit von Oxalsäure ist für den Menschen weitaus niedriger als der Gehalt in den Pflanzen selbst. Einen Grossteil scheidet der Körper unverdaut wieder aus oder Darmbakterien zersetzen die Oxalsäure. Laut einem Fachartikel der Ernährungs Umschau liegt die durchschnittliche Absorptionsrate nur zwischen zwei und fünf Prozent.
Der Artikel berichtet weiter, dass wir bei einer normalen Mischkost etwa 50 bis 200 Milligramm am Tag zu uns nehmen. Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung können die Werte auch etwas höher liegen. Trotzdem besteht bei einem gesunden Menschen kein Grund zur Beunruhigung.
Nicht jede Oxalsäure ist giftig
In reiner Form ist Oxalsäure giftig und kann die Nieren so stark schädigen, dass diese versagen. Sie kann Blutungen im Darm oder einen Kreislaufkollaps verursachen.
In Pflanzen jedoch liegt die Oxalsäure meistens in einer Verbindung mit anderen Elementen vor. Es sind die sogenannten Oxalate oder Salze der Oxalsäure. Sie gelten als weniger kritisch für die Gesundheit.
Laut der Ernährungs Umschau lassen sie sich entsprechend der Verbindung in zwei Gruppen einteilen:
- In Wasser gelöste Oxalatsalze kann der Körper aufnehmen – die Niere scheidet diese Stoffe über den Urin aus. Isst du über einen längeren Zeitraum grössere Mengen dieser Oxalatsalze, können sie sich in den Nieren festsetzen und so Nierensteine bilden. Die Oxalatsalze hat jeder schon mal gespürt, der zum Beispiel Rhabarber oder Spinat gegessen hat. Sie sind für das stumpfe Gefühl an den Zähnen verantwortlich.
- Wasserunlösliche Oxalatsalze sind dagegen für die Niere weitestgehend unschädlich, da der Körper sie über den Darm ausscheidet. Diese Salze sind häufig mit Eisen, Kalzium oder Magnesium verbunden. So enthält zum Beispiel Amaranth mit über 1.500 Milligramm sehr viel Oxalsäure, doch durch den Kalziumgehalt im Korn sinkt der Wert, den der Körper an Oxalsäure aufnehmen könnte, auf etwa 500 Milligramm.
Durch Kochen sinkt der Oxalsäuregehalt im Essen
Das beste Mittel gegen Oxalsäure ist es, die Lebensmittel zu kochen – denn dadurch wird die Oxalsäure reduziert. Bereite Gemüse generell möglichst schonend und gesund zu. Wenn du also Rhabarber kochst oder Spinat blanchierst, ist schon weniger Oxalsäure in deiner Mahlzeit enthalten. Das Kochwasser enthält ebenfalls gelöste Oxalatsalze – verwende es also nicht weiter.
Oxalsäure verbindet sich gut mit Kalzium. Koche Spinat oder Mangold in Rahmsosse oder bereite das Rhabarberkompott mit Vanillepudding zu.
Das kannst du ausserdem noch tun:
- Trinke zu den Mahlzeiten viel Wasser oder ungesüssten Kräutertee. Die Flüssigkeit spült die Nieren gründlich durch und verringert die Chance, dass sich die Salze der Oxalsäure festsetzen.
- Eine ballaststoffreiche Ernährung verringert ebenfalls die Möglichkeit, dass der Körper die Oxalsäure über den Darm aufnehmen kann.
- Bereite dir einen Spinatsalat oder grünen Smoothie lieber im Frühjahr zu, wenn der Oxalsäuregehalt noch niedrig ist.
- Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung – auch bei den Gemüsesorten.
Gesund kochen: So bereitest du dein Essen optimal zu
Oxalsäure: Darauf solltest du noch achten
Bei einer Nierenschwäche solltest du dich bei deinem Arzt oder deiner Ärztin erkundigen, ob du Gemüse mit hohem Gehalt an Oxalsäure meiden solltest. Auch wenn du an Eisenmangel leidest, solltest du besser auf Lebensmittel mit viel Oxalsäure verzichten. Das Eisen verbindet sich mit der Oxalsäure, statt dass der Körper es aufnehmen kann.
Einige Bakterien der gesunden Darmflora können Oxalsäure sogar abbauen. Wenn du Antibiotika nehmen musst oder deine Darmflora geschädigt ist, solltest du bei Gemüse wie Spinat vorsichtig sein.
Über die Nahrungsaufnahme ist eine Vergiftung mit Oxalsäure kaum möglich. Du müsstest schon ungewöhnlich grosse Mengen an Sauerampfer essen. Foodwatch berichtet von einem Fall, bei dem eine Sauerampfersuppe aus 500 Gramm des Blattgemüses zum Tode führte. Das erste Anzeichen, von zu vielen Oxalaten in der Mahlzeit ist das pelzige Gefühl im Mund. Auch wenn eine Blutuntersuchung auf einen Mineralstoffmangel hindeutet, solltest du deine Ernährung auf ihren Gehalt an Oxalsäure überprüfen.
Achtung: Wenn du dich vegan ernährst oder an einer Laktoseintoleranz leidest, solltest du bei Gemüse mit hohem Oxalsäuregehalt auf ausreichend Kalzium in deiner Ernährung achten. Die Oxalsäure könnte auch Kalzium aus den Knochen binden. Peta empfiehlt, den Kalziumbedarf mit Sesam und Kohlsorten wie Grünkohl oder Brokkoli zu decken.
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