Eine gute Rückenmassage kann Verspannungen lindern und Muskeln lockern. Hier zeigen wir die richtigen Handgriffe und geben wertvolle Tipps für eine angenehme Massage.
Eine Rückenmassage kann in vielen Situationen wohltuend wirken: Wenn du den Muskeln nach dem Sport etwas Gutes tun möchtest, Stress und Verspannungen lösen willst oder einfach entspannen magst.
Mit unseren Tipps kannst du die Person, die du massieren möchtest, richtig verwöhnen. Du solltest allerdings einige Dinge beachten, damit die Massage nicht schmerzhaft wird und Verspannungen hervorruft.
Die richtige Vorbereitung für eine Rückenmassage
Bevor du mit der Rückenmassage beginnst, solltest du für eine angenehme, entspannende Atmosphäre sorgen. Wenn sich dein Gegenüber richtig wohlfühlt, kann es die Massage viel besser geniessen:
- Lüfte den Raum vorher gut durch. Die frische Luft versorgt den Körper mit Sauerstoff und hilft ihm dabei, sich zu entspannen. Während du massierst, solltest du die Fenster allerdings schliessen. Denn Zugluft kann dazu führen, dass sich die Muskeln verkrampfen.
- Das Zimmer sollte ausserdem angenehm warm sein, damit sich Muskeln und Haut entspannen können. Die ideale Temperatur ist abhängig von der persönlichen Vorliebe und liegt zwischen 20 und 24 Grad.
- Dein Gegenüber sollte es sich auf einer passenden Unterlage gemütlich machen. Dafür eignet sich eine Massageliege, aber auch eine Matratze oder ein bequemes Sofa. Die Unterlage sollte nicht zu hart und nicht zu weich sein. Zusätzlich kannst du eine Decke und ein paar Kissen bereitlegen.
- Gedimmtes, indirektes Licht kann helfen, sich zu entschleunigen und sich voll und ganz auf die Massage zu konzentrieren. Besonders schön ist das Licht von Kerzen.
- Für eine noch angenehmere Stimmung kannst du Duftkerzen oder Räucherstäbchen anzünden und leise, sanfte Musik abspielen.
Grundlagen für eine entspannende Rückenmassage
Für eine erfolgreiche Rückenmassage gibt es einige Techniken, bei denen du selbst als Laie nicht viel falsch machen kannst:
- Die sanfteste Massagetechnik ist die Effleurage. Dafür streichst du mit deinen Händen sanft über die Haut der Person, die du massieren möchtest. Das hilft ihr vor allem zu Beginn einer Massage, sich vollkommen zu entspannen.
- Auch die Petrissage, das Kneten der Haut, ist eine einfache Technik mit grosser Wirkung. Du kannst die Haut entweder vorsichtig zwischen den Fingern und Händen reiben oder von oben Druck ausüben und sie somit sanft gegen darunterliegende Knochen oder Sehnen drücken. So massierst du auch die Muskeln und das Gewebe unter der Haut.
- Bei der Friktion reibst du deine Handflächen oder Fingerspitzen in kreisenden Bewegungen über die Haut der Person, die du massierst, und erzeugst so eine entspannende Reibung.
- Du kannst einzelne Bereiche auch sanft abklopfen – diese Technik nennt man Tapotement. Sie kann vor allem bei Verspannungen oder verhärteten Muskeln sehr wohltuend sein.
- Auch die Vibration kann verspannte oder verkrampfte Stellen lösen. Lege deine Hände dafür auf die Haut deines Gegenübers und bewege sie in schnellen Bewegungen hin und her, ohne dabei zu sehr zu drücken.
Bei allen Techniken solltest du so sanft und mit so wenig Druck wie möglich anfangen und diesen mit der Zeit langsam steigern.
Wie massiert man den Rücken am besten?
Bei einer Rückenmassage gehst du am besten Schritt für Schritt vor:
- Gib als Erstes etwas Massageöl in deine Hände und reibe sie aneinander, um das Öl aufzuwärmen. Das Öl hilft dabei, die Haut zu entspannen und die Muskeln zu lockern. Ausserdem gleiten deine Hände so viel sanfter über die Haut. Als Massageöl benutzt du am besten hochwertiges Mandelöl oder Rosenöl in Bio-Qualität. Die Öle sind für jeden Hauttyp geeignet und ziehen langsam in die Haut ein – so brauchst du insgesamt weniger Öl für die Rückenmassage. Ausserdem vermischt sich das Öl gut mit ätherischen Ölen, die du für eine besondere Duftnote hinzugeben kannst.
- Beginne die Massage mit langsamen, streichenden Bewegungen über den kompletten Rücken, um die Muskulatur aufzuwärmen. Streiche ein paar Mal mit beiden Händen vom Lendenbereich bis zu den Schultern und über die Seiten wieder nach unten.
- Anschliessend solltest du das Rückengewebe lockern, indem du deine geschlossenen Fäuste sanft auf die Haut deines Gegenübers drückst und sie ein bisschen hin und her bewegst. Arbeite dich so wieder von unten nach oben vor und streiche über die Seiten nach unten. Nun kann die richtige Massage beginnen.
- Da die meisten Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich auftreten, solltest du deine Massage hier beginnen. Streiche dafür mit sanftem Druck den Schultergürtel entlang. Anschliessend kannst du die oben beschriebenen Massagetechniken anwenden, um Verspannungen zu lösen.
- Wenn Schultern und Nacken entspannt sind, kannst du dich dem Bereich neben der Wirbelsäule zuwenden. Verwöhne ihn mit den oben beschriebenen Massagetechniken und lass deine Bewegungen leicht zu den Seiten hin auslaufen. Achte dabei unbedingt darauf, genügend Abstand zur Wirbelsäule zu lassen und sie niemals direkt zu massieren. Auch in der Nierengegend solltest du vorsichtig sein und nicht zu viel Druck ausüben.
- Runde die Massage ab, indem du ein paar Mal mit den Handflächen in grossen, kreisenden Bewegungen über den kompletten Rücken fährst. Streiche dann sanft und langsam auf der Haut auf und ab, um die Rückenmassage zu beenden.
Typische Fehler bei einer Rückenmassage
Damit deine Massage auch wirklich entspannt und keine Schmerzen bereitet, solltest du einige Dinge unbedingt vermeiden:
- Drücke während der Massage nicht zu fest zu. Das kann nicht nur schmerzen, sondern auch dazu führen, dass sich die massierte Person verkrampft und Verspannungen entstehen. Beginne so sanft wie möglich und steigere den Druck nur langsam. Frage hin und wieder nach, ob die Massage angenehm ist oder an manchen Stellen fester sein soll.
- Verzichte nicht auf das Massageöl, denn die trockene Reibung zwischen deiner Haut und der anderen Person kann schnell unangenehm werden und schmerzen. Falls du kein Rosen- oder Mandelöl zur Hand hast, kannst du auch jedes andere Pflanzenöl benutzen.
- Massiere auf keinen Fall direkt auf der Wirbelsäule oder auf anderen Knochen. Wenn du hier Druck ausübst, ist das sehr unangenehm und kann sogar schaden. Auch in der Nierengegend solltest du vorsichtig sein und nur ganz sanft ohne Druck massieren.
- Bei starken Schmerzen, akuten Rückenproblemen oder Verrenkungen solltest du keine Massage durchführen – hier sind ausgebildete Physiotherapeut:innen gefragt. Ausserdem solltest du darauf verzichten, Personen in der Schwangerschaft, mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Thrombosegefahr zu massieren.
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Überarbeitet von Lucas Drebenstedt
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