Um Zucker zu ersetzen, werden viele Produkte mit Süssstoff gesüsst – doch sind Süssstoffe wirklich die bessere Wahl? Welche Vor- und Nachteile haben Zucker und Süssstoff? Und welcher der beiden Stoffe ist gesünder?
Menschen, die sich gesund ernähren möchten oder eine Diät machen, versuchen auf Zucker zu verzichten. Doch sind Süssstoffe eine gute Alternative zum Süssen von Kaffee, Tee und Co.? Wir klären über beide Süssungsmittel auf.
Zuckerersatz: Was genau sind Süssstoffe?
Zuckerersatzstoffe sind Zusatzstoffe, die eine hohe Süsskraft haben und Zucker ersetzen, allerdings andere Eigenschaften haben als Zucker. Sie müssen im Zutatenverzeichnis als Zusatzstoff mit Bezeichnung oder E-Nummer aufgelistet werden. Man unterteilt die Ersatzstoffe in Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe:
- Zuckeraustauschstoffe werden auch Zuckeralkohole genannt: Es sind Alkohole von Ein- und Zweifachzuckern, die natürlicherweise in vielen Pflanzen vorkommen. Im Vergleich zum Haushaltszucker haben sie weniger Kalorien.
- Süssstoffe sind chemisch unterschiedliche Stoffe, die Lebensmittel süssen, aber – anders als Zucker – keine Energie liefern: Sie aktivieren die Süssrezeptoren auf der Zunge, sodass wir einen süssen Geschmack wahrnehmen – mehr passiert tatsächlich nicht.
Diese Süssstoffe sind in der EU zugelassen
Süssstoffe sind – weil es Lebensmittelzusatzstoffe sind – nur für bestimmte Lebensmittel und nur mit einer Höchstmengenbeschränkung erlaubt: Der sogenannte ADI-Wert ("Acceptable Daily Intake") gibt an, welche Menge eines Stoffes ein Mensch lebenslang täglich aufnehmen kann, ohne dass gesundheitliche Folgen zu erwarten sind.
Es gibt Süssstoffe – beispielsweise Stevia – die in der Natur vorkommen, die meisten Süssstoffe werden allerdings synthetisch erzeugt. In der EU sind insgesamt elf Süssstoffe zugelassen:
- Stevia (Stevioglykoside, E 960)
- Acesulfam K (E 950)
- Advantam (E 969)
- Aspartam (E 951)
- Cyclamat (E 952)
- Sucralose(E 955)
- Thaumatin (E 957)
- Neohesperidin (E 959)
- Steviolglycoside (E960)
- Neotam (E961)
- Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
- Saccharin (E 954)
Süssstoffe: Kalorienfrei und dennoch kritisch?
Süssstoffe haben klare Vorteile: Sie sind kalorienfrei, sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und können kein Karies verursachen. Gleichzeitig stehen Süssstoffe immer wieder in der Diskussion: Es gibt Hinweise darauf, dass Süssstoffe eine Insulinresistenz begünstigen, appetitanregend wirken, einen negativen Einfluss auf die Darmflora (Blähungen und Durchfall) haben und sogar möglicherweise krebserregend sein könnten.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in einer kürzlich veröffentlichten Richtlinie, Süssstoffe nicht dauerhaft zur Gewichtskontrolle einzusetzen. WHO-Fachleute hatten zahlreiche Studien zum Einsatz von zuckerfreien Süssstoffen geprüft. Bei Erwachsenen sei der langfristige Konsum unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergegangen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sieht dies anders: Die Mehrheit der vorliegenden Studiendaten bestätige, dass keine gesundheitliche Beeinträchtigung von Süssstoffen ausgeht. Gleichzeitig sagt das BfR, dass die aktuelle Datenlage zur gesundheitlichen Wirkung von Süssstoffen nicht ausreicht, um eine abschliessende gesundheitliche Risikobewertung vorzunehmen. Auch ob Mischungen mehrerer Süssstoffe, etwa in Erfrischungsgetränken, gesundheitliche Risiken bergen, kann aufgrund einer unzureichenden Datenlage derzeit nicht beantwortet werden.
Aspartam beispielsweise geriet 2023 in die Schlagzeilen, weil er als "möglicherweise krebserregend" eingestuft wurde. Lies im Artikel nach, was man bislang über den Süssstoff weiss.
Zucker: Was ist das eigentlich?
Wenn wir im Alltag von Zucker sprechen, meinen wir in der Regel den üblichen Haushaltszucker (Saccharose). Doch der Begriff bezeichnet eine ganze Reihe von natürlichen Substanzen.
Zucker ist der Hauptbestandteil von Kohlenhydraten: Sie bestehen aus miteinander verbundenen Zuckerbausteinen. Man unterscheidet zwischen Einfachzuckern (Monosaccharide) und Vielfachzuckern (Polysacchariden).
Die kurzkettigen Zuckerarten schmecken süss; dazu zählen Einfachzucker wie Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Milchzucker (Lactose) und Zweifachzucker (Disaccharide) wie der Haushaltszucker (Saccharose).
Die langkettigen Vielfachzucker haben keinen süssen Geschmack: Sie sind in Form von Stärke in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und dienen uns als wichtiger Energielieferant. Weil die Verdauung beziehungsweise die Aufspaltung dieser langkettigen Verbindungen länger braucht als die der Einfach- oder Zweifachzucker, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Haushaltszucker, Fruchtzucker und Traubenzucker hingegen lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und auch wieder abfallen. Die Folge: Heisshunger!
Zucker ist ungesund
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine klare Empfehlung für den Verzehr von Zucker: Je weniger Zucker, desto besser. Denn: Ein hoher Konsum von Zucker steht im Zusammenhang mit Krankheiten wie Karies, Übergewicht, Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Empfehlung für die maximale tägliche Menge an Zucker liegt bei zehn Prozent der täglich benötigten Energie. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien wären das also maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Das klingt womöglich nach wenig.
Aber: Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten versteckten Zucker und selbst ein kleiner Becher Fruchtjoghurt kann bereits 20 Gramm Zucker enthalten. Laut der aktuellen Nationalen Verzehrsstudie überschreiten die meisten Bürger:innen die Empfehlung: In Deutschland sind es bei Erwachsenen durchschnittlich etwa 13 Prozent der Energie, bei Kindern sogar 16 Prozent.
Wichtig: Zucker, der natürlich in Lebensmitteln vorkommt, spielt bei dieser Empfehlung keine Rolle.
Zucker oder Süssstoff: Was ist gesünder?
Sowohl Zucker als auch Süssstoff haben ihre Vor- und Nachteile. Ohne Süssstoffe wären die meisten Light- und Zero-Getränke vermutlich nicht auf dem Markt. Gleichzeitig können Süssstoffe den Haushaltzucker nicht immer ersetzen, denn:
- Zucker und Süssstoff wirken sich unterschiedlich auf den Geschmack von Lebensmitteln aus.
- Zucker wird nicht nur wegen der Süsse, sondern auch wegen seiner chemischen Eigenschaften verwendet: Zucker dient der Stabilisierung und Haltbarmachung von Lebensmitteln. Zudem hält Zucker das Aroma frisch und rundet den Geschmack ab. Deshalb enthalten sehr viele verarbeitete Lebensmittel wie Süssigkeiten, Sossen und Fertiggerichte Zucker.
- Zucker bringt Masse in das Lebensmittel. Vom Süssstoff wird zum Süssen nur eine sehr geringe Menge benötigt, sodass Süssstoff mit der Bindewirkung und dem Volumen vom Zucker nicht mithalten kann. Einen Kuchen mit Süssstoff zu backen ist deshalb eine viel grössere Herausforderung als mit Zucker.
Wer zu Lebensmitteln mit Süssstoff greift, nimmt – im Vergleich zu herkömmlichen Produkten mit Zucker – weniger Kalorien zu sich. Doch viele Menschen neigen dazu, von einem Lebensmittel mehr zu essen, wenn sie wissen, dass kein Zucker enthalten ist. Dadurch nimmt man am Ende häufig ähnlich viele Kalorien zu sich.
Laut Einschätzung der Verbraucherzentralen sind Süssmittel keine gesündere Alternative zum normalen Haushaltszucker. Wer gesünder leben will, sollte nach und nach seinen Zuckerkonsum reduzieren. Dies kann langfristig das Verlangen nach Süssem und Zucker verringern und eine gesunde Ernährung erleichtern.
Utopia meint: Schlussendlich führt kein Weg an einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung vorbei, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Egal ob du Zucker oder Süssungsmittel vorziehst, die bessere Wahl sind immer vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Gleichzeitig sollten wir nicht zu streng mit uns sein, denn hin und wieder eine Kleinigkeit zu naschen, ist in Ordnung.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen. © UTOPIA
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