Hyrox findet weltweit immer mehr Anhänger. Doch was steckt hinter dem Trendsport, wie läuft das Training ab und wo trainiert man? Ein Hyrox-Coach erklärt es.
Hyrox ist die aktuell am schnellsten wachsende Fitness-Sportart der Welt. Tausende kommen als Zuschauer zu den Wettbewerben, den sogenannten Races, oder nehmen selbst teil. In der vergangenen Saison schwitzten rund 90.000 Sportler beim Hyrox.
Als absolutes Highlight gelten die Championships, bei den die besten Athleten antreten. Trotzdem ist Hyrox auch für Freizeitsportler geeignet und kann im Alltag praktiziert werden. Doch wie genau läuft Hyrox ab und wo kann man mitmachen?
Hyrox – das steckt dahinter
Im Jahr 2017 wurde Hyrox von Sportveranstalter Christian Toetzke und dem deutschen Hockey-Olympiasieger und Weltmeister Moritz Fürste gegründet. Von Deutschland aus bahnte sich das Fitness-Konzept seinen Weg in die Welt. Beim Hyrox verschmelzen Laufen und funktionelles Training zu einem ganzheitlichen Format mit Wettkampfcharakter. Die Regeln sind einfach und überall auf der Welt einheitlich:
- Insgesamt werden acht Kilometer gelaufen und acht funktionale Workouts wie Ausfallschritte mit Sandsäcken, Rudern oder Gewichtsschlitten an verschiedenen Stationen in der Roxzone absolviert. Die Roxzone ist der Bereich, in dem das Training stattfindet.
- Laufeinheiten und Workouts werden im Wechsel absolviert: 1.000 Meter Laufen, dann folgt ein funktionelles Workout.
- Bei einem Race erfolgt die Teilnahme in Altersklassen. Das Mindestalter liegt bei 16 Jahren.
- Neben den Altersklassen gibt es Divisionen für verschiedene Fitnesslevel: offene Division für ambitionierte Sportler, Pro Division für erfahrene Athleten, 2er-Teams und 4er-Staffeln. Alle Divisionen absolvieren das gleiche Workout. Unterschiede gibt es bei den Gewichten und Wiederholungen.
- Wer es ins Ziel schafft, erhält seine persönliche Zeit. Diese wird mit einem Chip erfasst. Über die Messung erfolgt die Wertung in der jeweiligen Altersklasse und die Gesamtwertung.
- Es gibt keine Zeitbegrenzung: Im Durchschnitt dauert ein Race 90 Minuten. Einsteiger können mehrere Stunden brauchen, Top-Athleten schaffen es in unter einer Stunde ins Ziel.
- Die Anmeldung bei einem Race erfolgt über die offizielle Internetseite.
Wie und wo kann man mit Hyrox anfangen?
Torsten Dahnke ist Crossfit- und Hyrox-Coach aus Berlin. Bei der Hyrox-Weltmeisterschaft in Las Vegas ging er selbst an den Start und schaffte es unter die Top 20 in der Gesamtwertung. Er gibt Hyroxkurse und bereitet Sportler mit einem speziellen Programm für die Wettbewerbe vor.
Doch muss man direkt zu einem Wettkampf, wenn man beim Hyrox einsteigen will? "Nein. Mittlerweile gibt es in vielen Crossfit-Boxen auch Hyroxklassen (Anm. d. Red. Crossfit-Boxen sind Hallen, in denen Crossfit trainiert wird). Auch einige Fitnessstudios bieten Kurse im Hyroxformat an. Offizielle Partnerstudios findet man über die Website von Hyrox", sagt Dahnke.
Zwar richtet sich das Konzept an Menschen verschiedener Fitnesslevel und eine gewisse Grundfitness sei kein Muss, jedoch von Vorteil, so der Hyrox-Coach.
Er rät allen, die nach einer längeren sportlichen Pause einsteigen oder an einem Race teilnehmen wollen, zunächst mit einem Coach zu trainieren oder Hyroxkurse zu besuchen. Auch, um die funktionellen Übungen kennenzulernen und richtig auszuführen. Die vorgegebenen Bewegungsstandards einzuhalten ist nicht nur wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren: Wer bei einem Race gegen die Bewegungsstandards verstösst, riskiert eine Zeitstrafe oder die Wiederholung wird nicht gezählt.
Vorbereitung auf ein Hyrox-Race
Dahnke empfiehlt, mindestens acht Wochen Vorbereitungszeit für ein Race einzuplanen: "Bei meinen Klienten hole ich mir in einem Erstgespräch erstmal alle Informationen ein – den aktuellen Fitnesszustand, welches Equipment und wieviel Zeit für das wöchentliche Training vorhanden ist. Grundsätzlich müssen alle acht Übungen und das Laufen trainiert werden. Meine Trainingspläne enthalten alle Bestandteile eines Wettkampfs und werden basierend auf den jeweiligen Stärken und Schwächen individualisiert, um die gemeinsam besprochenen Ziele zu erreichen."
Laufmuffel sollten wissen: "Ein Wettkampf besteht zu 50 Prozent aus Laufen. Entsprechend muss man seine Joggingschuhe entstauben und rausgehen", sagt Dahnke lachend. Apropos Schuhe: Laufschuhe mit gutem Grip sind beim Hyrox ein Muss, um bei Übungen wie dem Gewichtsschlitten nicht wegzurutschen.
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Hyrox – das eigene Limit als Endgegner
Zwar sind Hyrox-Races Wettkämpfe, gekämpft wird aber vor allem gegen das eigene Limit. Jeder kann seinen Fortschritt von Wettkampf zu Wettkampf messen und sich so kontinuierlich verbessern.
Neben der sportlichen Herausforderung stehen beim Hyrox Gemeinschaft, Fairplay und gegenseitige Unterstützung im Vordergrund – und vor allem Spass beim Auspowern mit Gleichgesinnten. Wichtig: Menschen mit Herzproblemen oder anderen chronischen Krankheiten sollten zunächst eine Arzt konsultieren, bevor sie sich vom Hyrox-Fieber anstecken lassen. Der Puls geht bei diesem Workout nämlich mächtig in die Höhe.
Über den Experten
- Torsten Danke ist Hyrox- und Crossfitcoach aus Berlin. In wöchentlichen Klassen und mit einem speziellen Fitness-Programm bereitet er Athleten für die Wettkämpfe vor. Im Jahr 2021 nahm er an seinem ersten Hyrox-Wettkampf teil und qualifizierte sich mit einem 3. Platz für die Weltmeisterschaft in Las Vegas.
Verwendete Quellen
- Gespräch mit Hyrox-Coach Torsten Dahnke
- hyroxdach.com: Hyrox: The World Series of Fitness Racing
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