Lieber "sofort" als "später": Tipps gegen Prokrastinieren

Jede Ablenkung ist willkommen, wenn es einfach mal wieder zu schwerfällt, eine schwierige, langweilige oder unbequeme Aufgabe zu erledigen. Sollten Sie feststellen, dass Sie gewohnheitsmässig Arbeiten aufschieben und auch darunter leiden, sollten Sie dieses Problem angehen. Sie können etwas dagegen unternehmen. Jetzt sofort!

Umgangssprachlich heisst das ständige Vertagen von Aufgaben auch "Aufschieberitis", was schon ein wenig nach chronischer Krankheit klingt. Gewohnheitsmässiges Verschieben kann tatsächlich krankhaft sein (Fachbegriff: Prokrastination) und negative Folgen haben: zum Beispiel keine Steuerrückzahlung, keine Beförderung, keinen Schein an der Uni und letztendlich kein Selbstwertgefühl.

Die Prokrastination wird zum Teufelskreis, denn die Dinge, die erledigt werden wollen, verschwinden nicht. Im Gegenteil: Der Stapel wächst und erscheint zunehmend schwieriger zu bewältigen.

Das ständige Aufschieben kann verschiedene Gründe haben: Etwa die Angst davor, die Sache nicht gut zu machen und einen Misserfolg zu erfahren, Probleme mit Organisation und Zeit-Management oder die Tatsache, dass etwas schlicht keinen Spass macht. Viele Ursachen haben mit dem Bedürfnis nach einem Erfolgserlebnis und guten Gefühlen zu tun.

Deshalb suchen sich Prokrastinierer auch gerne Tätigkeiten, auf die sie ausweichen können, und putzen zum Beispiel lieber die komplette Wohnung anstatt an einer Präsentation zu arbeiten. Das ist überschaubar, gut zu meistern und liefert vor allem einen schnellen, unmittelbaren und sehr sichtbaren Erfolg - im Gegensatz zu der anderen Aufgabe.

Je nach Persönlichkeitstyp und Arbeitsverhalten kann es leichter oder schwerer fallen, eine Arbeit in Angriff zu nehmen und konzentriert bei der Sache zu bleiben. Ablenkungen aller Art nachzugeben, insbesondere bei Nachrichtensignalen des Smartphones, begünstigt prokrastinierendes Verhalten.

In manchen Fällen kann ständige Prokrastination in Zusammenhang mit einer psychischen Erkrankung wie zum Beispiel einer Depression auftreten. Umgekehrt kann auch krankhaftes Aufschieben zur seelischen Belastung werden. In beiden Fällen wird empfohlen, sich professionelle psychologische Unterstützung zu suchen.

Um selbst einen Eindruck davon zu bekommen, ob es sich beim individuellen Aufschiebeverhalten schon um Prokrastination im Sinne von pathologischem Aufschieben handelt, bietet etwa die Seite der Prokrastinationsambulanz der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster einen anonymen Online-Selbsttest sowie Empfehlungen zum weiteren Vorgehen an.

Es gibt auch ein paar Stellschrauben, an denen man selbst drehen kann, um den Prokrastinierer in sich in die richtige Richtung zu lenken und dafür zu sorgen, dass man bei der Arbeit in der Spur bleibt. Beobachten Sie Ihr eigenes Arbeitsverhalten und brechen Sie bewusst mit Gewohnheiten.

Die erste Regel beim Abtrainieren der Aufschieberitis lautet: nicht zu viel vornehmen! Sonst sind Misserfolg und Demotivation vorprogrammiert. Notieren Sie sich für einen Tag ein überschaubares Ziel. Sortieren Sie die Aufgaben dabei nach Wichtigkeit.

Wirkt eine Aufgabe zu gewaltig, kann es helfen, sie in viele kleine zu unterteilen. Nehmen Sie sich zum Beispiel für eine Seminararbeit zunächst nur das erste Kapitel vor.

Gerade, wenn Sie zu Hause arbeiten: Strukturieren Sie die Arbeitsbedingungen und planen Sie, wann Sie wo wie lange welche Aufgabe erledigen wollen. Halten Sie sich exakt daran.

Schaffen Sie alle möglichen Ablenkungsfaktoren ausser Sicht- und Hörweite. Räumen Sie den Poststapel mit seinen Prospekten beiseite, schalten Sie Ihr Smartphone stumm und deaktivieren Sie die Benachrichtigungsfunktion über eingehende Mails.

Setzen Sie sich vor allem einen Zeitrahmen, den Sie genau einhalten. Für den Anfang sollte er nicht zu lang sein, sondern aus zwei kurzen Zeitfenstern pro Tag bestehen. Nehmen Sie sich etwa eine halbe Stunde, in der Sie nur an der gestellten Aufgabe arbeiten, und hören Sie danach auf - auch wenn Sie noch nicht fertig sind.

Achten Sie darauf, dass die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit nicht verschwimmen und trennen Sie hier klar. Planen Sie Pausen ein. Würdigen Sie auch kleine Erfolge und analysieren Sie nach jeder Etappe, was gut geklappt hat und wo Schwierigkeiten gelegen haben.

Im Gehirn dreht es sich beim Prokrastinieren vor allem auch um Belohnung: Wenn Sie es geschafft haben, den inneren Schweinehund in Schach und die Aufmerksamkeit bei ihrer Aufgabe zu halten, sollten Sie sich also unbedingt etwas gönnen - damit es auch morgen wieder klappt.